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RAPIDITà
E COORDINAZIONE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ
ASPETTI GENERALI DELLA RAPIDITà
E DELLA VELOCITà
Si
intende per RAPIDITÀ la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e
senza produzione di affaticamento.
Il
termine RAPIDITÀ definisce la pura esecuzione del gesto da parte di un singolo
segmento del corpo (es.: pugno o calcio nel Karate, lancio di una palla, ecc.)
mentre la VELOCITÀ indica lo spostamento dell'intero corpo (es.: corsa a
piedi).
Pertanto:
- la
RAPIDITÀ è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La
rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale
genetico. Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".
- la
VELOCITÀ è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e
della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in
cui si svolge l'azione. Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile
rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse
capacità.
La
rapidità si definisce anche:
-
Ciclica: quando vi è una successione rapida di azioni motorie uguali.
L'efficacia dell'azione è particolarmente garantita dalle capacità coordinative.
-
Aciclica: quando il movimento di un segmento corporeo è singolo e isolato.
L'efficacia dell'azione è particolarmente legata alle capacità condizionali.
La
rapidità DIPENDE ESSENZIALMENTE dalla:
-
ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di
fibre muscolari a contrazione rapida
-
capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di ATP e
capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la
creatinfosfochnasi)
-
velocità di contrazione delle fibre
-
ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti
-
equilibrio di forza del muscolo
-
capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica della
muscolatura);
-
grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare
-
grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale (ccordinazione).
L'estrinsecazione della rapidità prevede una sequenza di
interventi ed espressioni:
1) RAPIDITÀ DI REAZIONE: discriminazione
centrale ed elaborazione di risposta adeguata. Quindi capacità di iniziare una
risposta motoria più rapidamente possibile, dopo aver ricevuto uno stimolo
percettivo.
La
rapidità di reazione è legata alla:
- capacità di anticipazione: basata essenzialmente
sull'esperienza che consente di prevedere la giusta risposta a situazioni non
ancora iniziate o non ancora terminate
- tempo di latenza: tempo che intercorre tra
l'arrivo di uno stimolo alla struttura biologica preposta a recepirlo e l'inizio
della risposta misurabile nella stessa struttura
- tempo di reazione: tempo che intercorre tra
l'arrivo di uno stimolo e l'inizio della risposta volontaria.
2) RAPIDITÀ DI AZIONE: segue la fase di
reazione per costruire rapidamente un singolo gesto intenzionale nella sua
globalità.
3) FREQUENZA DEI MOVIMENTI: la rapidità può
esprimersi come rapidità di azione nel gesto singolo o come frequenza dei
movimenti nei gesti ciclici.
4) AMPIEZZA DEI MOVIMENTI: la velocità più
elevata si raggiunge verso la fine dell'escursione articolare, pertanto i
movimenti rapidi devono essere sufficientemente ampi.
La
rapidità si manifesta in maniera ottimale solo con movimento contro
carichi esterni nulli o comunque inferiori al 15-20% circa
del massimale.
L'età
ottimale per lo sviluppo della rapidità si colloca tra i
6-13 anni. Tra gli 8-11 anni si evidenzia
maggiormente la velocità nella frequenza dei movimenti. Tra i
12-14 anni l'accento si pone sulla rapidità
esecutiva vera e propria. Tra i 18-25 anni è
massima la rapidità di reazione.
MEZZI E METODI DI
MIGLIORAMENTO DELLA RAPIDITÀ E DELLA VELOCITÀ
I
MEZZI per migliorare la
velocità e la rapidità consistono
generalmente in:
- giochi di squadra in campi ridotti
- esercizi a carico naturale (carico minimo
possibile) (Tabella)
- percorsi e circuiti specifici (Tabella)
- piccola acrobazia.
Nella
applicazione delle METODOLOGIE di miglioramento
della velocità e della rapidità vanno tenuti presenti i seguenti principi:
- Assenza di stanchezza muscolare e nervosa.
Pertanto le esercitazioni per la rapidità e la velocità dovrebbero trovare
collocazione in allenamenti programmati in maniera specifica o almeno all'inizio
di un allenamento dedicato ad altre capacità motorie.
- Carico minimo e tendente più possibile a zero.
- Impegno muscolare e nervoso sempre massimo in
ogni ripetizione del gesto.
- Durata di ogni singola serie non superiore ai 6-8
secondi (già superando i 10-12 secondi di attività continuata si entra
nella zona utile a stimolare la "Resistenza alla rapidità").
- Recupero tra le serie completo (almeno 3 minuti).
La fase di recupero deve essere attiva (muoversi senza procurare affaticamento)
in modo da mantenere una eccitazione ottimale del sistema nervoso.
- Nella progressione didattica passare gradualmente
dal semplice e facile al difficile e complesso, dal conosciuto acquisito e
consolidato al non conosciuto.
- Utilizzare soprattutto esercizi di carattere speciale ed
esercizi di gara:
a-
gli esercizi di carattere speciale hanno la caratteristica di contenere
uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara in relazione alle quali
ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e di tempo
b- gli esercizi di gara sono tali se sono eseguiti
sia globalmente, sia in frazioni complesse per almeno 3/4 dell'esercizio di gara
completo.
- Allenarsi almeno 2-3 volte a settimana.
Metodo delle serie e delle ripetizioni -
Parametri di lavoro
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Percentuale del carico riferita al
massimale |
Numero di serie per ogni esercizio
(1) |
Numero di ripetizioni per serie |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra le serie |
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Tale da
consentire un ritmo esecutivo più veloce possibile. Comunque
tendente a zero |
6-8 e
oltre (2) |
massimo
sotto i 6-8 secondi |
più veloce
possibile |
completo
(almeno 3 minuti) |
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(1) Numero di
serie in ogni allenamento dello stesso gruppo muscolare.
(2) Possono
essere anche eseguiti 2-3 esercizi diversi (stesso gruppo muscolare)
per un totale di 6-12 serie. Anche più esercizi e più serie se non
si evidenzia un calo nella coordinazione e ritmo esecutivo. |
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
|
Sono gli stessi utilizzati con il
"Metodo delle serie e delle ripetizioni", in
particolare:
- il numero di serie
viene sostituito con il numero di giri;
- il recupero tra le stazioni
(serie) si annulla, pertanto il passaggio tra una stazione e l’altra
avviene senza soluzione di continuità (salvo eventuale affaticamento
organico e muscolare che condizioni l’ottimale esecuzione degli
esercizi);
- il recupero tra i giri
deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e comunque adattato ai
singoli atleti). |
Alcuni esercizi per la Rapidità utilizzando
vari tipi di corsa
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a) Corsa a
slalom. |
b) Corsa
laterale a varie ampiezze di passo (su ambedue i lati). |
c) Corsa
all'indietro a varie ampiezze di passo. |
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d) Corsa
calciata dietro sul posto. |
e) Corsa a
ginocchia alte sul posto (skip). |
f) Corsa laterale a passo incrociato (su ambedue i
lati) |
Va tenuto presente che
un intervento specifico sul miglioramento della VELOCITÀ
risulta richiede un notevole bagaglio di conoscenza ed esperienza
tecnico-sportiva (Tabella).
Complesso delle capacità che influisce sulla
velocità di corsa (sprint sui 100 m.)
(VITTORI C.: L’allenamento del giovane corridore dai 12 ai 19
anni - Centro Studi e Ricerche Fidal 1997
e La scuola europea della velocità: le esperienze italiane - da
"The role of speed in athletic events"
- Centro Studi e Ricerche Fidal 1996 - Atti convegno).
|
a) le diverse manifestazioni della forza:
- Forza massima dinamica (fase di partenza dai
blocchi - n.d.r.);
- Forza esplosiva (fase di partenza dai blocchi -
n.d.r.);
- Forza esplosivo-elastica (primi 30 metri circa
- n.d.r.);
- Forza esplosivo-elastico-riflessa (rimanenti 70
metri circa all'arrivo - n.d.r.);
b) la capacità di compiere rapidi passi di corsa;
c) la capacità di compiere ampi passi di corsa;
d) la capacità di interpretare il miglior compromesso
nello sviluppo dei due suddetti parametri, per realizzare la massima
velocità possibile dell'atleta;
e) la capacità di realizzare la più efficace e
redditizia tecnica di corsa veloce;
f) la capacità di decontrazione, nello sviluppo di
alte velocità, cioè facilità e scioltezza dei movimenti;
g) un basso grado di viscosità muscolare che il
lavoro di forza rischierebbe di compromettere se non si sposasse con
una massiccia esercitazione di "rodaggio o di sladinatura" tendente
a riportare la muscolatura a scorrere agevolmente e rapidamente. |
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Esercizi che influenzano maggiormente
la frequenza del passo:
- Esercizi di Forza, Elasticità, Reattività per cosce
e piedi.
- Andature per i piedi con e senza sovraccarico (di
Reattività).
- Balzi con ostacoli a diverse altezze a piedi pari
uniti per un totale di 50-100 balzi.
- Skip veloce a ginocchia basse su 60-100 m.
(calcolando la frequenza).
- Corsa calciata dietro in avanzamento su 50-100
toccate rilevando il tempo e la distanza percorsa.
- Skip con cintura su 50-100 toccate rilevando il
tempo.
- Sprint con traino su 30 m.
- Sprint con cinture su 60-80-100 m. anche trainata.
- Corsa rapida circolare su 100 m. rilevando il tempo
e il numero dei passi. |
Esercizi che influenzano maggiormente
l'ampiezza del passo:
- Esercizi di potenziamento con sovraccarico della
Forza esplosivo-elastica (per i muscoli estensori delle cosce).
- Esercizi di potenziamento con sovraccarichi leggeri
(per i muscoli flessori delle cosce e delle gambe).
- Corsa balzata su 100 m. rilevando il tempo e il
numero dei balzi.
- Skip con cavigliere e senza su 200 e più toccate.
- Corsa con cavigliere su 30-60 m.
- Corsa ampia su 100 m. rilevando il tempo e il
numero dei passi. |
PARTICOLARI ESERCIZI DI
COMBINAZIONE MOTORIA
PER MIGLIORARE LA RAPIDITÀ E LA CORDINAZIONE
Gli
esercizi che seguono derivano dagli appunti presi durante le lezioni pratiche di
"Preatletismo" tenute dal
Prof. CARLO VITTORI presso la Scuola dello Sport del CONI durante il
Corso di studi triennale per diploma di Maestro di Sport (1968-1971). Conservano
ancora oggi una incredibile attualità e validità.
Caratteristiche e modalità esecutive:
|
- Incidono contemporaneamente sul miglioramento della
rapidità, velocità e delle capacità coordinative.
- Possono essere proposti contemporaneamente ad una
squadra di allievi.
- Possono essere eseguiti sia in avanzamento che sul
posto, pertanto non richiedono uno spazio ampio.
- Possono essere eseguiti sui vari piani spaziali,
inserendo gradualmente diversi gradi di difficoltà:
a) aumentando o diminuendo il ritmo esecutivo in base
alle capacità dell'esecutore;
b) camminando a varie velocità (nella fase iniziale
di apprendimento);
c) in corsa a varie intensità (in una fase successiva
quando si padroneggia la tecnica esecutiva e si ricerca un aumento
dell’intensità di esecuzione);
d) con azione completa di uno o più arti ogni due
appoggi dei piedi (modalità più semplice);
e) con azione completa di uno o più arti ogni
appoggio dei piedi (modalità più complessa).
Tutti questi gradi di difficoltà consentono di
disporre di un notevole numero di esercizi (quantità) e di una
graduale difficoltà esecutiva (qualità).
- Eseguiti in maniera non affaticante possono
risultare utili anche nella fase di riscaldamento. |
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d)
azione completa di uno o più arti ogni due appoggi dei
piedi (in leggera corsa). |
e)
azione completa di uno o più arti ogni appoggio dei
piedi (in leggera corsa). |
I primi due esempi si riferiscono
all'esercizio di spinta delle braccia avanti in leggera corsa.
Nel 3° esempio la spinta avviene su
vari piani asimmetrici con inserimento della flessione e spinta
simultanea di una gamba. |
ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI
QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI
SUPERIORI
(vedi di seguito la rappresentazione grafica
animata)
|
1) SPINTE DELLE BRACCIA |
2) SLANCI DELLE BRACCIA |
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a) Spinte
delle braccia in avanti.
b) Spinte delle braccia in alto.
c) Spinte delle braccia in fuori.
d) Spinte delle braccia in basso.
e) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari
piani simmetrici prestabiliti.
f) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari
piani asimmetrici prestabiliti. |
a) Slanci
delle braccia in avanti.
b) Slanci delle braccia in alto.
c) Slanci delle braccia in fuori.
d) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari
piani simmetrici prestabiliti.
e) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari
piani asimmetrici prestabiliti.
La posizione di partenza delle
braccia può essere predeterminata dal basso,
da avanti, dall'alto o da in fuori. |
|
NOTA:
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo;
- con gli esercizi dal più facile al più difficile;
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa;
- esecuzione completa di uno o più arti ogni 2
appoggi dei piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni
appoggio dei piedi. |
1) Spinte delle braccia
|
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a) Spinte delle
braccia in avanti. |
b) Spinte delle
braccia in alto. |
c) Spinte delle
braccia in fuori. |
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 |
|
d) Spinte delle
braccia in basso. |
e) Abbinamento
delle spinte delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti. |
f) Abbinamento
delle spinte delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti. |
|
NOTA:
Negli esempi viene riportata
l'esecuzione in leggera corsa con intervento
completo di uno o più arti (braccia nell'azione di spinta)
ogni appoggio dei piedi.
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo
- con gli esercizi dal più facile al più difficile
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa
- esecuzione completa di uno o più arti ogni 2
appoggi dei piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni
appoggio dei piedi. |
2) Slanci delle braccia
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a) Slanci delle
braccia in avanti. |
b) Slanci delle
braccia in alto. |
c) Slanci delle
braccia in fuori. |
e) Abbinamento
degli slanci delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti. |
f) Abbinamento
degli slanci delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti. |
|
NOTA:
Negli esempi viene riportata
l'esecuzione in leggera corsa con intervento
completo di uno o più arti (braccia nell'azione di slancio)
ogni appoggio dei piedi.
La posizione di
partenza delle braccia può essere
predeterminata dal basso (negli esempi), da avanti, dall'alto e da
in fuori.
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo;
- con gli esercizi dal più facile al più difficile;
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa;
- esecuzione completa di uno o più arti ogni 2
appoggi dei piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni
appoggio dei piedi. |
ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI
QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI
INFERIORI
(vedi di seguito la rappresentazione grafica
animata)
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3) FLESSIONI DELLE GAMBE |
4) SLANCI DELLE GAMBE |
5) FLESSIONI E SPINTE DELLE GAMBE |
|
a) Flessioni delle gambe in avanti.
b) Flessioni delle gambe in fuori.
c) Abbinamento delle flessioni delle gambe in avanti
e in fuori. |
a) Slanci
delle gambe in avanti.
b) Slanci degli delle gambe in fuori.
c) Abbinamento in degli slanci delle gambe in avanti
e in fuori. |
a) Flessioni e spinte delle gambe in avanti.
b) Flessioni e spinte delle gambe in fuori.
c) Abbinamento delle flessioni e spinte delle gambe
in avanti e in fuori. |
|
NOTA:
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo
- con gli esercizi dal più facile al più difficile
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa
- esecuzione completa di un arto ogni 2 appoggi dei
piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni appoggio dei
piedi. |
3) Flessioni delle gambe
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a) Flessioni
delle gambe in avanti. |
b) Flessioni
delle gambe in fuori. |
c) Abbinamento
delle flessioni delle gambe in avanti e in fuori. |
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4) Slanci delle gambe |
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|
a) Slanci delle
gambe in avanti. |
b) Slanci delle
gambe in fuori. |
c) Abbinamento
in degli slanci delle gambe in avanti e in fuori. |
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NOTA:
Negli esempi viene riportata
l'esecuzione in leggera corsa con intervento
completo di un arto (gambe nell'azione di flessione o di slancio)
ogni appoggio dei piedi.
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo;
- con gli esercizi dal più facile al più difficile;
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa;
- esecuzione completa di uno o più arti ogni 2
appoggi dei piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni
appoggio dei piedi. |
5) Flessioni e spinte delle gambe
|
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a) Flessioni e
spinte delle gambe in avanti. |
b) Flessioni e
spinte delle gambe in fuori. |
c) Abbinamento
in delle flessioni e spinte delle gambe in avanti e in fuori. |
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NOTA:
Negli esempi viene riportata
l'esecuzione in leggera corsa con una
flessione e spinta di una gamba ad ogni
appoggio dei piedi.
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo;
- con gli esercizi dal più facile al più difficile;
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa;
- esecuzione completa di uno o più arti ogni 2
appoggi dei piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni
appoggio dei piedi. |
ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI E INFERIORI
ABBINATI
L'abbinamento dei
movimenti tra gli esercizi per gli arti superiori e quelli per gli arti
inferiori, precedentemente illustrati, unito alla direzione sui diversi piani
spaziali, aumenta notevolmente la difficoltà di esecuzione e incide sulla
capacità di muoversi velocemente in situazioni complesse.
QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI
SUPERIORI E INFERIORI ABBINATI
(vedi di seguito la rappresentazione grafica
animata riferita solo ad alcuni esempi)
|
Ogni tipo di
SPINTA DELLE BRACCIA va abbinato gradualmente
ad ogni tipo di FLESSIONE,
SLANCIO, FLESSIONE E SPINTA DELLE GAMBE.
1) SPINTE DELLE BRACCIA
a) Spinte delle braccia in avanti.
b) Spinte delle braccia in alto.
c) Spinte delle braccia in fuori.
d) Spinte delle braccia in basso.
e) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari
piani simmetrici prestabiliti.
f) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari
piani asimmetrici prestabiliti. |
Ogni tipo di
SLANCIO DELLE BRACCIA va abbinato gradualmente
ad ogni tipo di FLESSIONE,
SLANCIO, FLESSIONE E SPINTA DELLE GAMBE.
2) SLANCI DELLE BRACCIA
a) Slanci delle braccia in avanti.
b) Slanci delle braccia in alto.
c) Slanci delle braccia in fuori.
d) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari
piani simmetrici prestabiliti.
e) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari
piani asimmetrici prestabiliti.
La posizione di
partenza delle braccia può essere
predeterminata dal basso, da avanti, dall'alto o da in fuori. |
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3) FLESSIONI DELLE
GAMBE
a) Flessioni delle gambe avanti.
b) Flessioni delle gambe in fuori.
c) Abbinamento delle flessioni delle
gambe in avanti e in fuori.
4) SLANCI DELLE GAMBE
a) Slanci delle gambe in avanti.
b) Slanci delle gambe in fuori.
c) Abbinamento degli slanci delle gambe
in avanti e in fuori.
5) FLESSIONI E SPINTE
DELLE GAMBE
a) Flessioni e spinte delle gambe in
avanti.
b) Flessioni e spinte delle gambe in
fuori.
c) Abbinamento delle flessioni e spinte
delle gambe in avanti e in fuori. |
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NOTA:
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo;
- con gli esercizi dal più facile al più difficile;
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa;
- esecuzione completa di uno o più arti ogni 2
appoggi dei piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni
appoggio dei piedi. |
7) Spinte degli arti superiori con flessioni,
slanci, flessioni e spinte delle gambe
(alcuni esempi)
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1e + 3c) Spinte
delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione
di una gamba in avanti e in fuori.
La complessità aumenta se si portano le braccia su
piani asimmetrici prestabiliti. |
1e + 4c) Spinte
delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultaneo slancio di
una gamba in avanti e in fuori.
La complessità aumenta se si portano le braccia su
piani asimmetrici prestabiliti. |
1e + 5c) Spinte
delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione e
spinta di una gamba in avanti e in fuori. |
1f + 5c)
L’esercizio precedente "c" reso più complesso portando le braccia su
piani asimmetrici prestabiliti. |
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NOTA:
Negli esempi viene riportata
l'esecuzione in leggera corsa con una spinta
delle braccia ad ogni appoggio dei piedi.
Per motivi di spazio vengono
illustrati alcuni esercizi che rappresentano
una fase gradualmente avanzata e complessa dello stesso gruppo.
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo;
- con gli esercizi dal più facile al più difficile;
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa;
- esecuzione completa di uno o più arti ogni 2
appoggi dei piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni
appoggio dei piedi. |
8) Slanci degli arti superiori con flessioni,
slanci, flessioni e spinte delle gambe
(alcuni esempi)
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2d + 3c) Slanci
delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione
di una gamba in avanti e in fuori.
La complessità aumenta se si portano le braccia su
piani asimmetrici prestabiliti. |
2d + 4c) Slanci
delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultaneo slancio di
una gamba in avanti e in fuori.
La complessità aumenta se si portano le braccia su
piani asimmetrici prestabiliti. |
2d + 5c) Slanci
delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione e
spinta di una gamba in avanti e in fuori. |
2e + 5c)
L’esercizio precedente "c" reso più complesso portando le braccia su
piani asimmetrici prestabiliti. |
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NOTA:
Negli esempi viene riportata
l'esecuzione in leggera corsa con una spinta
delle braccia ad ogni appoggio dei piedi.
La posizione di
partenza delle braccia può essere
predeterminata dal basso (negli esempi), da avanti, dall'alto e da
in fuori.
Per motivi di spazio vengono illustrati alcuni
esercizi che rappresentano una fase gradualmente avanzata e
complessa dello stesso gruppo.
La gradualità
esecutiva prevede di iniziare:
- con un ritmo esecutivo molto basso che andrà
aumentando nel tempo;
- con gli esercizi dal più facile al più difficile;
- camminando per inserire, nel tempo, una leggera
corsa;
- esecuzione completa di uno o più arti ogni 2
appoggi dei piedi per poi arrivare all'esecuzione completa ogni
appoggio dei piedi. |
LE CAPACITÀ COORDINATIVE
ASPETTI GENERALI DELLA CAPACITà
COORDINATIVE
Definite anche con i termini di destrezza, coordinazione,
abilità motoria, ecc., le capacità coordinative sono determinate dai
processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento.
L'apprendimento di un gesto sportivo viene facilitato dalla presenza in memoria
di un ricco bagaglio di precedenti coordinazioni acquisite.
Quindi destrezza è la capacità di:
-
coordinare movimenti precisi;
-
apprendere facilmente e rapidamente nuovi movimenti;
-
adattare velocemente le precedenti esperienze motorie a nuove situazioni.
Pertanto un buon livello di capacità coordinative consente di esprimere in
maniera efficace le doti di forza, resistenza, velocità e rapidità e rendere il
gesto energeticamente più economico.
Riferendoci allo schema proposto dal D. Blume nel 1981, possiamo suddividere le
Capacità Coordinative in Generali e Speciali.
Le
CAPACITÀ COORDINATIVE GENERALI sono:
1) Capacità di apprendimento motorio: consiste
nell’assimilazione e nell’acquisizione di movimenti o, in prevalenza, di parti
di movimenti precedentemente non posseduti, che devono poi essere integrati
nelle mappe cognitive.
Un
ruolo importante è dato dalla assunzione delle informazioni attraverso gli
analizzatori, organi informatori che assumono
importanza diversa a seconda della disciplina sportiva praticata:
- analizzatore tattile: è la cute del corpo che
ci informa sulla zona e sulla entità della pressione su di essa;
- analizzatore visivo: sono gli occhi che
raccolgono le immagini dello spazio in cui ci si muove;
- analizzatore vestibolare: è la parte interna
dell’orecchio che ci informa sulle accelerazioni e sulle posizioni del corpo
rispetto ai piani dello spazio (i canali semicircolari per la accelerazione
angolare, l’utricolo e il sacculo per la accelerazione lineare);
- analizzatore acustico: è l’orecchio nella sua
funzione di percezione dei rumori;
- analizzatore cinestetico: sono i
fusi neuromuscolari e i
corpuscoli del Golgi che permettono la percezione della entità tensiva
dei muscoli e della loro modulazione. Tra gli analizzatori cinestetici possono
essere annoverati anche i recettori di Pacini e i
corpuscoli di Ruffini, situati nelle capsule articolari, e che informano
sull'ampiezza, velocità e senso del movimento.
Le informazioni da parte degli analizzatori sono indispensabili alla
realizzazione dei processi nervosi.
2) Capacità di controllo motorio: è la
capacità di controllare il movimento in funzione dello scopo previsto, cioè di
raggiungere esattamente il risultato programmato col movimento o con
l’esercizio.
3) Capacità di adattamento e trasformazione del movimento:
consiste nella capacità di adattare o trasformare il programma motorio
prestabilito a mutamenti inattesi ed improvvisi della situazione e, quindi,
interruzione del movimento di risposta programmato con una prosecuzione che
adotti altri schemi e programmi motori ugualmente efficaci. Questa capacità si
evidenzia soprattutto nei giochi sportivi e negli sport di combattimento. Viene
migliorata attraverso situazioni di gioco o combattimento con improvvisi
cambiamenti di azione rispetto agli schemi usuali.
Le
CAPACITÀ COORDINATIVE SPECIALI, vale a dire le
espressioni precise della capacità più generale di generare il movimento, sono:
1) Capacità di combinazione dei movimenti: permette
di collegare tra loro le abilità motorie automatizzate. Viene sviluppata con
esercizi di coordinazione segmentaria tra arti inferiori e arti superiori.
L’esecuzione può avvenire su diversi piani spaziali in forma simultanea,
successiva, alternata, con movimenti simmetrici, incrociati e asincroni.
2) Capacità di orientamento spazio-temporale:
consente di modificare la posizione e il movimento del corpo nello spazio e nel
tempo, in riferimento ad un campo di azione definito. Il movimento è più
inerente l’intero corpo che i suoi segmenti. Tipico esempio sono i giochi
sportivi e gli sport di combattimento. Questa capacità viene migliorata
utilizzando aree di gioco non usuali, variando il numero ed il ruolo dei
componenti la squadra, usando attrezzi simili ma di dimensioni diverse,
muovendosi in maniera e posizioni inusuali adattando l’azione a condizioni
esterne fisse o variabili, ecc..
3) Capacità di differenziazione: permette di
realizzare, in modo finemente differenziato, i parametri dinamici, temporali e
spaziali del movimento, sulla base della percezione dettagliata del tempo, dello
spazio e delle forze. Viene sviluppata mediante esercizi con aumento graduale
della precisione esecutiva come tiri al bersaglio da varie distanze e posizioni,
salti ad altezze e distanze varie e prefissate, ecc..
4) Capacità di equilibrio: consente di mantenere il
corpo in equilibrio o di recuperare la posizione desiderata dopo ampie
sollecitazioni e spostamenti. Si definisce equilibrio
statico quando i movimenti sono lenti e regolati essenzialmente
dall’analizzatore cinestetico e tattile. L’equilibrio
dinamico invece si identifica in rapidi e ampi spostamenti con
accelerazioni angolari sottoposti alla prevalente regolazione delle informazioni
vestibolari. Tipici esercizi di miglioramento di queste capacità sono gli
esercizi di preacrobatica e di acrobatica.
5) Capacità di reazione: permette di reagire agli
stimoli eseguendo come risposta ad un segnale, azioni motorie adeguate. Le
risposte date ad un segnale già noto ed in forma di movimento già definiti in
anticipo sono dette semplici. Se le risposte non
hanno ne una azione motoria ne un segnale predeterminati sono definite
complesse.
Questa capacità è scarsamente allenabile e viene sviluppata creando situazioni
di risposta motoria a stimoli indirizzati ai vari analizzatori.
6) Capacità di ritmizzazione: rende organizzabili
gli impegni muscolari di contrazione-decontrazione secondo un ordine cronologico
ed un particolare adattamento ritmico. Questa capacità si sviluppa con la
esecuzione di movimenti con variazione di ritmo e frequenza.
Tappe di apprendimento motorio
(Meinel e Schnabel - 1987)
|
Prima tappa |
Coordinazione grezza (ritmo e struttura del
movimento) |
|
Seconda tappa |
Il movimento viene migliorato, raffinato,
automatizzato, ma ancora condizionato da variabili (ambiente,
fatica, emozioni, ecc.) |
|
Terza tappa |
Stabilizzazione del movimento che non richiede più
grande attenzione (abilità motoria) |
In
linea di massima il periodo più favorevole per il
miglioramento delle capacità coordinative è quello che va
dai 7-8 anni fino ai 12-13 anni di età.
METODI DI MIGLIORAMENTO DELLE
CAPACITÀ COORDINATIVE
La prima tappa per
arrivare alla corretta esecuzione del gesto tecnico è l'acquisizione degli
schemi motori di base: camminare, saltare, correre,
strisciare, rotolarsi, tuffarsi, arrampicarsi, spingere, tirare, lanciare,
afferrare.
Esercizi vari
|
Possono essere riassunti come segue:
- aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di
base
- esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali
inusuali (allenamento su campo di gara più grande o più piccolo
degli standard dimensionali)
- esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i
lati del corpo
- esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del
corpo
- mutamento della velocità e del ritmo esecutivo
- mutamento delle dimensioni dell'attrezzo usato. |
Alcuni esercizi per il miglioramento delle
Capacità Coordinative
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
|
Percentuale del carico riferita al
massimale |
Numero di esercizi |
Numero di ripetizioni per esercizio |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra gli esercizi (stazioni) |
Numero di giri |
Recupero tra i giri |
|
carico naturale minimo possibile |
6-8 (esercizi nel tempo sempre più complessi) |
adeguate agli obiettivi prefissati |
adeguato alla corretta esecuzione |
nullo se non subentra stanchezza muscolare e organica |
3-4 |
completo anche a livello organico |
Come per tutte le
capacità motorie, per migliorare le capacità coordinative occorre stimolarle
adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
Esempio di Circuito per le Capacità
Coordinative
|
 |
1)
Saltelli su un piede verso dietro (8-10 saltelli per ciascuna
gamba).
2)
Andatura a cosce semiflesse su una riga tracciata al suolo
(lunghezza 2,5-3 mt.).
3)
Camminare su una serie di appoggi o mattoncini non perfettamente
allineati (10-12 mattoncini).
4)
Saltelli tra una serie di bastoncini o righe posti parallelamente al
suolo (8-12 bastoncini).
5) Vari
movimenti di equilibrio per un totale di 20-30 sec.:
- giri
completi del corpo;
-
oscillazione di una gamba sul piano sagittale;
-
oscillazione di una gamba sul piano frontale.
6)
Camminare all'indietro su una riga tracciata al suolo (lunghezza
2,5-3 mt.). |
esercizi per il miglioramento DI ALCUNI ASPETTI DElle capacità coordinative
Esercizi per la capacità di combinazione
motoria
(Ulteriori esercizi di combinazione motoria sono
illustrati alla sezione "La Rapidità e la Velocità"
alla voce "Particolari esercizi di combinazione
motoria per migliorare la rapidità e la coordinazione")
|
Combinazione di movimenti delle
braccia
1) Semicirconduzioni delle braccia (eseguire nei due
sensi).
2) Slanci alternati delle braccia sul piano
sagittale.
3) Circonduzioni simultanee delle braccia (eseguire
nei due sensi).
4) Circonduzioni simultanee delle braccia in
direzioni opposte (eseguire nei due sensi). |
 |
Esercizi per la capacità di orientamento
spazio-temporale
(presa di coscienza corpo-spazio in varie
situazioni)
|
Varie andature
1)
Camminare liberamente nello spazio prestabilito cercando di non
urtare compagni e attrezzi.
2)
L’esercizio n. 1 di corsa.
3) L’esercizio n. 1 correndo lateralmente.
4) L’esercizio n. 1 correndo all’indietro.
5) Corsa libera. Al segnale andare in massimo
piegamento delle gambe per riprendere la corsa al segnale
successivo.
6) Come l’esercizio n. 5 sedendosi al suolo.
7) Come l’esercizio n. 5 sdraiandosi in posizione
supina al suolo.
Gli esercizi n. 5, 6 e 7 possono
essere collegati in un unico esercizio
utilizzando segnali diversi per fermarsi e riprendere la corsa (un
fischio o due fischi. Una battuta delle mani o due battute delle
mani, ecc.). |
 |
Esercizi per la capacità di differenziazione
motoria
(coordinazione oculo-manuale e miglioramento
della e della capacità di graduare la forza e la velocità dell'azione motoria)
|
Lancio della pallina da tennis
1) Lanciare la palla verso il muro riprendendola con
la mano di lancio.
2) L’esercizio n. 1 riprendendo la palla con l'altra
mano.
3) Gli esercizi n. 1 e n. 2 variando le distanze di
lancio.
4) L’esercizio n. 1 facendo rimbalzare la palla a
terra prima di riprenderla.
5) L’esercizio n. 1 facendo rimbalzare la palla a
terra prima che tocchi il muro.
6) Lanciare la palla verso il soffitto facendola
arrivare il più vicino possibile ad esso senza toccarlo.
7) Lanciare la palla su un bersaglio disegnato sul
muro. Possono essere inserite le modalità di lancio dell'esercizio
n. 1, 2, 4 e 5. |
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|
Lanci in coppia con palla da
tennis
In ogni esercizio utilizzare sia la mano sinistra che
quella destra.
8) Lanciare partendo dal basso.
9) Lanciare partendo dall’alto.
10) Lanciare partendo dal basso, con rimbalzo a terra
della palla.
11) Lanciare partendo dall'alto, con rimbalzo a terra
della palla.
12) L’esercizio n. 8 e n. 9 da piegamento delle
gambe.
13) L’esercizio n. 10 e n. 11 da piegamento delle
gambe.
Possono essere utilizzate diverse posizioni di piegamento. |
 |
Esercizi per la capacità di equilibrio
|
Esercizi a corpo libero
3) Saltelli su un piede verso avanti e verso dietro
(per 2,5-3 m.).
4) Camminare su una riga (di 2,5-3 m.) verso avanti e
verso dietro.
5) Dopo 3-4 rotazioni complete su se stessi camminare
su una riga (di 2,5-3 m.).
6) Da stazione eretta oscillare una gamba sul piano
sagittale.
7) Da stazione eretta oscillare una gamba sul piano
frontale.
Trave
8) Andature:
a) verso avanti;
b) laterale;
c) verso dietro;
d) in semiaccosciata;
e) scavalcando piccoli ostacoli.
Percorso di equilibrio
9) Vari attrezzi:
a) camminare all'indietro su una riga (di 2,5-3 m.);
b) camminare su una trave;
c) camminare su mattoncini (10-12 mattoncini);
d) saltelli nei cerchi con un solo piede.
Giochi di equilibrio
10) Camminare con 3 mattoncini (per 2-2,5 m.).
11) Spinte con le mani:
a) da stazione eretta;
b) da semipiegamento delle gambe. |
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Esercizi per la capacità di ritmo
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Esercizi a corpo libero
Gli esercizi dal n. 1 al n. 7 si eseguono con ritmo scandito dall'istruttore.
1) Muoversi liberamente in uno spazio delimitato
utilizzando sempre lo stesso ritmo.
2) L’esercizio n. 1 in posizione quadrupedica.
3) L’esercizio n. 1 in leggera corsa.
4) Corsa saltellata.
5) Corsa balzata.
6) Corsa calciata dietro toccando le mani con i
talloni.
7) Corsa a ginocchia alte (skip).
Esercizi con la palla da tennis
8) Camminare palleggiando:
a) in aria;
b) a terra;
c) eseguendo un palleggio a terra ogni 3 passi.
9) L’esercizio n. 8 in leggera corsa. |
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Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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