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POTENZIAMENTO MUSCOLARE PER LO SCI
DI FONDO
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Quanto esposto è solo parte della
metodologia di allenamento e riguarda esclusivamente l'aspetto specifico della
forza muscolare. Pertanto va integrato con le strategie allenanti tipiche dello
sci di fondo (capacità e potenza aerobica ed anaerobica, ecc.).
La preparazione dovrebbe durare
almeno 3 mesi, suddividendola in 3 periodi più o meno della stessa durata:
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Prima Fase |
Seconda Fase |
Terza Fase |
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Ripresa della
condizione fisica generale (resistenza organica e forza muscolare di base)
attraverso:
- corsa di resistenza;
- andature in salita con o senza
bastoncini;
- cyclette o bicicletta;
- ski roller;
- rafforzamento muscolare a carico naturale
e con pesi. |
Utilizzando
gli stessi mezzi si passa ad una metodologia più specifica. Carico,
intensità e frequenza vengono aumentati.
Il rafforzamento
muscolare diventa più specifico. |
Esaltazione
della tecnica esecutiva.
La resistenza
organica e il rafforzamento muscolare vengono stimolati con (esempi):
- pattinaggio in salita (con o senza
bastoncini);
- prove ripetute di tecnica classica e di
pattinaggio utilizzando la spinta delle braccia (in posizione estesa e in
posizione flessa). |
PRIMA DI
INIZIARE
- Effettuare un'accurata visita
medica.
- Munirsi di abbigliamento e
attrezzature adeguate.
- Iniziare la preparazione fisica
generale e specifica
almeno 2-3 mesi prima di affrontare le prime uscite
impegnative con gli sci.
- Programmare almeno
3 allenamenti settimanali.
CARATTERISTICHE ENERGETICHE E IMPEGNI MUSCOLARI NELLO SCI DI FONDO
Lo sci di fondo è un'attività di
tipo prevalentemente
aerobico (resistenza organica) nella quale vengono
impegnate gran parte delle masse muscolari corporee.
Alle richieste non elevate di forza
muscolare si contrappone la necessità di esprimere
forza resistente,
specialmente per i muscoli impegnati nella spinta con le braccia (muscoli
flessori del busto, abbassatori e retropositori delle braccia e delle spalle).
Gli
arti inferiori,
invece, oltre alla forza resistente necessitano anche di stiffness
(aspetto della forza rapida che si evidenzia in un'azione pliometrica con
movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi. Solitamente si riferisce al
all'appoggio e spinta a terra del piede), velocità e rapidità.
METODI ED ESERCIZI PER IL
MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
La
FORZA RESISTENTE
è la capacità del muscolo di durare per un tempo relativamente lungo nello
spostamento di carichi molto bassi e bassi (40-60% del massimale).
Le fibre
muscolari maggiormente impegnate sono quelle a
"contrazione lenta" o rosse.
La scelta può prevedere un
lavoro in serie e ripetizioni
organizzate su ogni singolo esercizio oppure in circuito.
Nel primo caso si privilegia
l'incremento di forza resistente specifica dei muscoli, nel secondo caso questo
effetto si riduce ma, in compenso, si può influire sull'innalzamento della
resistenza organica. Avendo a disposizione un tempo settimanale ridotto da
dedicare alla preparazione fisica, si può utilizzare anche il solo il metodo a
circuito.
La fascia
di carico più adatta è quella che permette, con una
esecuzione a "esaurimento", intorno alle 18-20 ripetizioni per serie.
I vari attrezzi (mezzi) vanno
scelti in relazione alla disponibilità degli stessi e alle loro caratteristiche
(Per gli aspetti positivi e negativi dei vari mezzi utilizzati vedi anche su
Sportraining a "Forza e ipertrofia muscolare" su "Mezzi
utilizzati a confronto").
Lavoro in serie e ripetizioni per la
forza resistente
(Pesi liberi, Macchine, Elastici o
Carico naturale)
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Percentuale del carico rispetto al massimale
(1) |
Numero di serie per ogni gruppo muscolare |
Numero di ripetizioni per serie |
Ritmo di esecuzione |
Recupero tra le serie |
Numero di allenamenti settimanali |
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50-60% |
4-5 |
a esaurimento
(2) |
fluente e
controllato |
incompleto (1-2
minuti) |
almeno 2–3 |
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(1)
La percentuale di lavoro
prescelta può essere stabilita senza provare
il massimale. Basta tenere presente il rapporto che esiste tra numero di
ripetizioni eseguibili a "esaurimento" e la percentuale dei vari carichi,
infatti:
- 60% del max =
15–16 ripetizioni
- 55% del max =
17–20 ripetizioni
- 50% del max =
21–25 ripetizioni
- 45% del max =
26–30 ripetizioni
Se si utilizza
il carico naturale scegliere gli esercizi e le posizioni delle leve
corporee che permettono di rientrare nella fascia utile del numero di
ripetizioni previsto.
(2)
Per
esecuzione delle serie a "esaurimento" si intende
il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in ciascuna
serie, mantenendo il movimento corretto. |
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ESEMPIO DI ORGANIZZAZIONE DI UN ESERCIZIO
(serie,
ripetizioni e carico)
50% 55% 60%
60% 55%
(n° ripetiz. a
"esaurimento" in ciascuna serie) |
Esempio di schema di allenamento
bi-trisettimanale per la forza resistente
(di ogni esercizio scegliere uno dei
vari attrezzi proposti) (*)
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1)
Distensioni braccia avanti
Alternare negli
allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature.
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2)
Flessioni delle braccia
Alternare negli
allenamenti la flessione dall'alto verso il basso-avanti (a) a quella da
avanti verso dietro (b).
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3) Piegamenti delle gambe |
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4)
Estensioni dei piedi
Utilizzare uno
spessore di 4-6 cm sotto i metatarsi.
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5) Flessioni del busto |
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6) Estensioni del busto |
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(*) Al termine di ogni
allenamento possono essere inseriti
ulteriori esercizi di localizzazione scelti
in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri
muscolari individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli
avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali (muscoli
del cingolo scapolo-omerale anteriori, posteriori, superiori e inferiori,
ecc.). |
Lavoro in circuito per la forza
resistente
(Pesi liberi, Macchine, Elastici o
Carico naturale)
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Percentuale del carico rispetto al massimale |
Numero di esercizi |
Numero di ripetizioni per esercizio |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra gli esercizi |
Numero di giri |
Recupero tra i giri |
Numero di allenamenti settimanali |
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50-60% |
5–8 |
a esaurimento |
fluente e
controllato |
da pochi secondi a
1-2 minuti (*) |
4-5 |
solitamente completo (*) |
almeno 2–3 |
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(*)
L'entità del recupero è anche in relazione al mantenimento della frequenza
cardiaca ad un livello ottimale (vedi Tabelle di seguito). |
Esempio di circuito per la forza
resistente
a carico naturale e con elastici
Relazione tra frequenza cardiaca e
lavoro svolto
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Frequenza
cardiaca
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% Massima
assunzione di ossigeno |
% Massimo
lavoro
|
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Aerobico |
Anaerobico |
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120
120-150
150-165
165-180
180 e oltre |
40%
50-60%
60-75%
75-90%
90-100% |
100%
90%
85%
65-50%
50% |
-
10%
15%
35-50%
50% |
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% Max HR (*) |
Capacità
organiche e muscolari coinvolte |
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60 – 70% |
Zona
"aerobica" a modesto impegno organico utile soprattutto a consumare i
grassi corporei (miscela ad alto contenuto di grassi e modesto di
zuccheri). |
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70 – 80% |
Zona
"aerobica" a medio impegno che si evidenzia già col "fiatone" e con la
difficoltà di colloquiare con un partner. Le fonti energetiche sono
percentualmente ripartite tra grassi e zuccheri. Migliora l'efficienza
dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, ovvero la capacità di
sostenere a lungo un lavoro. |
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80 – 90% |
Zona
che oltrepassa la "soglia anaerobica" e l'accumulo di acido lattico nei
muscoli non permette di sostenere a lungo il lavoro. Utile a migliorare le
capacità muscolari specifiche ad esprimere un ritmo veloce per un tempo
relativamente lungo. |
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Oltre 90% |
Zona
"anaerobica" utile a migliorare le capacità muscolari specifiche agli
scatti di massima intensità e breve durata. |
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(*)
% della Massima frequenza cardiaca, ricavata dalla formula 220 – età in
anni.
Attualmente viene preferita la formula di Hirofumi Tanaka: 208 - 70% dell'età in anni
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METODI ED ESERCIZI PER IL
MIGLIORAMENTO DELLA RAPIDITà
E VELOCITà DEGLI ARTI INFERIORI
La RAPIDITÀ è la
capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senza produzione di
affaticamento.
Il termine
rapidità
definisce il movimento di un segmento corporeo, mentre la
velocità
indica lo spostamento dell'intero corpo. Pertanto la rapidità è una proprietà
generale del sistema nervoso, mentre la velocità è una funzione della rapidità,
della forza, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in
relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione. Più precisamente la
velocità è una espressione della forza veloce e della forza elastica (stiffness).
I metodi per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in:
- giochi di squadra in campi
ridotti;
- esercizi a carico naturale
(minimo possibile) eseguiti alla massima velocità possibile senza raggiungere
l'affaticamento (non oltre i 6-8 secondi per serie);
- percorsi e circuiti specifici.
Come per tutte le capacità motorie,
per migliorare la velocità e la rapidità occorre stimolarle adeguatamente per
almeno 2-3 volte a
settimana.
Lavoro in serie e ripetizioni per la
rapidità e la velocità
(Carico naturale)
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Intensità del carico rispetto al massimale
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Numero di serie per ogni esercizio |
Numero di ripetizioni per serie |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra le serie |
Numero di allenamenti settimanali |
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più basso possibile.
Ottimale sotto il 15-20% |
6-8 |
massimo sotto i 6-8
sec. |
più veloce possibile |
completo (almeno 2,5
minuti) |
3 (almeno 2) |
Esempio di esercizi per la forza
esplosiva ed esplosiva elastica per i muscoli dei piedi e gambe
(per la descrizione dettagliata vedi su
Sportraining)
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1)
Estensioni sugli avampiedi da stazione eretta su un solo arto per
volta.
2)
Varie andature con rullata dei piedi (semplice
- con flessione dell'arto controlaterale - con flessione dell'arto
controlaterale e saltello finale).
3) Corsa a slalom.
4) Saltelli in varie modalità
(a piedi pari - su un solo piede - con
ostacoli, ecc. Utili anche per migliorare lo stiffness).
5) Salti in basso
da un piccolo rialzo. Utile anche per
migliorare lo stiffness.
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Esempio di esercizi per la forza
esplosiva ed esplosiva elastica per i muscoli delle cosce e anche
(per la descrizione dettagliata vedi su
Sportraining)
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1)
Andatura in piegata frontale.
2) Piegate frontali con ritorno rapido alla stazione
eretta.
3) Piegate laterali con ritorno rapido alla stazione
eretta.
4) Salite su un rialzo con balzo finale.
5)
Salti e balzi in varie modalità (con vari angoli delle ginocchia - verso
avanti - verso l'alto - a piedi pari - su un solo arto - ecc.).
L'esecuzione degli esercizi deve essere corretta e al massimo
dell'escursione articolare possibile. Inoltre va sempre ricercata la
massima "spinta" verso l'alto.
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Lavoro in circuito per la rapidità e la
velocità
(Carico naturale)
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Percentuale del carico rispetto al massimale |
Numero di esercizi |
Numero di ripetizioni per esercizio |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra gli esercizi |
Numero di giri |
Recupero tra i giri |
Numero di allenamenti settimanali |
|
più basso possibile.
Ottimale sotto il 15-20% |
6–8 (meno per
esercizi con interventi muscolari simili) |
massimo sotto i 6-8
sec. |
più veloce possibile |
da nullo a ottimale,
utile a mantenere il ritmo più elevato e coordinato possibile |
3-4 |
completo anche a
livello organico |
almeno 2 |
Esempio di circuito per la velocità,
rapidità e coordinazione degli arti inferiori
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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