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RITROVARE
LA "LINEA" DOPO LE VACANZE
Le vacanze non sono
certo il modo ideale per mantenere la "linea" e spesso dopo la
villeggiatura ci ritroviamo con qualche chilo in più da eliminare; per tornare
al lavoro in piena forma fisica si deve tener conto di alcuni suggerimenti.
Vino e Bevande Alcoliche
In vacanza, anche se
tutti sanno che l'alcool è controindicato soprattutto per chi fa sport (riduce
i riflessi, peggiora il recupero, fornisce calorie non utili all'attività
muscolare), è facile esagerare soprattutto con bevande dissetanti come la birra
e anche se l'alcool presente in questa bevanda è limitato, le dosi ingerite a
volte sono significative.
Anche il vino fresco a tavola viene bevuto
volentieri
e, specie se durante i pasti si beve vino di diversi tipi, il quantitativo di
alcool assunto aumenta.
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Concluse le vacanze è
necessario ridurre i quantitativi ed eliminare i momenti più pericolosi di
assunzione, ad
esempio il mattino a digiuno; si deve poi ricordare quanto segue:
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1- le bevande alcoliche,
anche se gradevoli, non sono indispensabili e ogni grammo di alcool produce 7
calorie;
2- vino e alcolici sono sconsigliati a chi soffre di
malattie dell'apparato digerente (gastriti, ulcera gastrica e duodenale
ecc.): il vino stimola le secrezioni digestive peggiorando la situazione;
3-
vino e alcolici sono
sconsigliati a chi ha il fegato in disordine: questo organo è uno dei più
impegnati nella trasformazione e nel metabolismo dell'alcool e l'eccesso di
bevande alcoliche può danneggiarlo.
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Le Fritture
Altro problema è quello dei cibi fritti che, se cucinati male possono
presentare dei rischi.
I grassi di condimento sottoposti a temperature elevate
producono radicali liberi, aldeide acrilica e lipoperossidi, sostanze irritanti
e tossiche per l'organismo; il problema si accentua quando si utilizzano grassi
già usati in precedenti fritture.
Per
cibi fritti non si intende solo la frittura di pesce, le patate fritte o le
frittate di uova, ma anche tutti i cibi fritti in pastella (cotolette, fiori di
zucca, olive ripiene ecc.), cibi stuzzicanti che spesso, mangiando fuori
di casa, vengono assunti più volte nella settimana.
Suggerimenti
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Si
devono preferire i cibi cotti al vapore o alla griglia; con queste cotture si
può aggiungere olio crudo dosandolo meglio.
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La
cottura allo spiedo o ai ferri è consigliabile perché il grasso proveniente
dalla rosolatura può essere eliminato (ogni grammo di grasso apporta 9 calorie);
lo stesso discorso vale per il pesce.
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Dovendo
cuocere un fritto, conviene "asciugarlo" sulla carta assorbente prima
di servirlo in tavola.
-
Se
si mangia il pollo è opportuno eliminarne la pelle, dove risiede la maggior parte
del grasso.
-
Si deve diminuire
il quantitativo di sale per evitare il rischio di ipertensione e la ritenzione
di acqua, causa di inestetismi e gonfiore.
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Per
aromatizzare i piatti si possono usare aromi naturali come cipolla, aglio,
limone, prezzemolo, basilico, salvia, rosmarino, pepe, aceto balsamico ecc.,
scoprendo sapori a volte più gustosi del sale.
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Oltre
ad una alimentazione più "igienica" e corretta, è opportuno
aumentare o riprendere l'attività fisica; i soggetti giovani (meno di 35 aa.)
possono iniziare con un po' di corsa, i meno giovani devono invece iniziare con
esercizi di ginnastica generale per poi passare gradualmente ad attività più
intense. Si può anche andare in bicicletta, nuotare, camminare a piedi e salire a
piedi le scale, ballare ...
Ricordiamo infine che è
sempre conveniente effettuare un controllo medico periodico, con l'esecuzione
di accertamenti strumentali di base (ad esempio elettrocardiogramma e analisi del sangue)
per non correre rischi inutili e migliorare la nostra efficienza fisica.
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Perché
la Dieta può non funzionare?
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Se
non hai mai fatto sport, il tuo corpo perde grasso, ma sviluppa i
muscoli: il peso non diminuisce, ma il corpo acquista tonicità.
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Il
peso deve essere misurato sempre alla stessa ora del giorno e nelle
stesse condizioni.
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I
primi chili non sono sempre facili da perdere. Prima di considerare
la dieta fallita devi aspettare almeno un mese.
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Il
tuo metabolismo deve adattarsi al cambiamento di abitudini
alimentari.
-
Se
si inizia contemporaneamente una intensa attività fisica ed una
alimentazione ipocalorica, può accadere che l'organismo reagisca
"conservando energia": si deve perseverare e i primi chili
cominceranno a scendere.
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I
Cibi da non perdere
-
Arancia
- contiene vitamina C, acido folico e fibre.
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Pane
Integrale - ricco di fibre, contiene almeno 12 vitamine e
minerali.
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Melone
- 200 g forniscono il fabbisogno giornaliero di vitamine A e C.
-
Broccoli
- ricchi di vitamina C, carotenoidi e acido folico.
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Patate
- contiene carotenoidi, vitamina C, potassio e fibre.
-
Anguria
- fonte di vitamina C e carotenoidi.
-
Fagioli
(e legumi in genere) - ricchi di proteine, ferro, acido folico e
fibre.
-
Salmone
- grazie agli OMEGA-3 previene i disturbi cardiaci.
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Cereali
integrali - 150 g ogni mattina forniscono un terzo del fabbisogno
quotidiano di fibre.
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Sport
e Calorie
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Addio ai fuori pasto
Il sovrappeso in vacanza è favorito anche dai fuori pasto; molte persone
tendono a privilegiare fuori casa i cibi salati rispetto ai dolci per paura di
ingrassare. Al contrario nei cibi salati sono contenuti grassi in elevata
quantità: ad esempio le olive contengono il 27% di grasso, i wurstel il 24%, i
semi di arachide e le patatine fritte il 50%, i salumi oltre il 30%.
I
gelati contengono latte, zucchero, cioccolato, nocciole; per gustarli si
dovrebbero sostituire al pasto serale e mai aggiungerli alla cena stessa. Le
merendine tipo "pan di Spagna" per 30 g di peso apportano 119 calorie,
una "brioche" per 40 g di peso ne apporta 168: aggiunte ad altri cibi
ipercalorici o consumate in numero elevato aumentano in modo considerevole le
calorie ingerite, senza dimenticare che i dolci farciti hanno un contenuto
calorico ancora più elevato.
Si
deve considerare quindi tutto quello che si mangia durante la giornata
(patatine, salatini, caramelle, cioccolatini, bevande zuccherate) e non solo gli
alimenti dei pasti di mezzogiorno e sera.
Solo
quando l'allenamento e l'attività fisica provocano un forte aumento del
dispendio energetico è utile inserire nella dieta gli alimenti dolci, che
forniscono calorie prontamente disponibili e sono facilmente digeribili.
I
fuori pasto ideali sono la frutta fresca, i frullati e le spremute senza
zucchero: la presenza di fibre e cellulosa, oltre alle vitamine e ai sali
minerali, comporta un senso di sazietà, prevenendo i disturbi conseguenti alla
sovralimentazione.
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PER
RITROVARE LA LINEA |
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Cosa
si deve fare
-
Ridurre
l'uso dei dolci fuori pasto e di condimenti grassi.
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Aumentare
l'attività fisica moderatamente.
-
Bere
acqua quando compare la sete.
-
Ridurre
il sale, ma non eliminarlo.
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Frazionare
l'ingestione di cibi durante la giornata.
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Ridurre
le bevande zuccherate.
-
Controllare
il quantitativo di vino.
-
Conteggiare
tutto ciò che si mangia e si beve lungo la giornata.
-
Controllare
il peso periodicamente (nudi, a digiuno, al mattino).
-
Imparare
a conoscere il valore alimentare dei vari cibi.
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Cosa
non si deve fare
-
Mettersi
a digiuno completo.
-
Prendere
medicinali per diminuire la fame.
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Intraprendere
diete eccessivamente restrittive.
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Bere
superalcolici, aperitivi, amari, alcolici digestivi.
-
Mangiare
solo filetto e insalata (dopo pochi giorni smettereste).
-
Tenere
in casa cibi che possono indurre in tentazione.
-
Eliminare
completamente pasta, riso, pane e patate.
-
Mangiare
in fretta.
-
Gustare
carne e verdura fritta o passata al burro. E' preferibile grigliare
o lessare.
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Mangiare
fuori pasto "stuzzichini": olive, patatine, noccioline.
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DUE
PROPOSTE PER RITROVARE IL PESO FORMA |
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Dieta
1800 Calorie
Proteine
16.3%
Lipidi
23%
Carboidrati
60.7% |
COLAZIONE
Latte
parzialmente scremato:
200
ml, macchiato con caffè
Fette
biscottate: 16 grammi
Marmellata:
30 grammi
PRANZO
Penne
pomodoro e basilico
(pasta
70 g, pomodori 150 g,
olio
di oliva 5 g, basilico a piacere)
Prosciutto
crudo magro: 50 g
Insalata
finocchi: 200 g, olio di oliva 5 g
Pane:
40 g
Uva:
180 g
Vino:
125 ml (un bicchiere)
Caffè
con 5 g di zucchero |
CENA
Minestra
riso all'ortolana
(riso
30 g, carote 100 g,
zucchine
100 g, grana 5 g, brodo q.b.)
Trancio
di Cernia al forno
(cernia
130 g, olio di oliva 5 g,
limone
e prezzemolo q.b.)
Insalata
di radicchio:
100
g, olio di oliva 10 g
Pane:
40 g
Coppa
di fragole e limone:
fragole
200 g, zucchero 5 g, succo di limone a piacere
Vino:
125 ml (un bicchiere) |
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Dieta
2000 Calorie
Proteine
13.7%
Lipidi
24.8%
Carboidrati
61.5%
COLAZIONE
Latte
parzialmente scremato:
200
ml, macchiato con caffè
Biscotti:
30 grammi
Zucchero:
10 grammi |
PRANZO
Trenette
al pesto:
pasta
70 g, pesto 20 g
Filetto
di sogliola alla mugnaia
(sogliola
100 g, olio di oliva 5 g, farina, salvia e limone q.b.)
Insalata
di radicchio rosso:
80
g, olio di oliva 5 g
Pane:
50 g
Albicocche:
200 g
Vino:
125 ml (un bicchiere)
Caffè
con 5 g di zucchero |
SPUNTINO
Succo
di frutta: 200 ml
CENA
Sformato
di patate con prosciutto cotto e fontina
(patate
200 g, prosciutto cotto 20 g,
fontina
40 g, olio di oliva 5 g)
Zucchine
trifolate: zucchine 20 g, olio di oliva 5 g, prezzemolo q.b.
Pane:
50 g
Coppa
di macedonia
Vino:
125 ml (un bicchiere) |
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