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COME MIGLIORARE IL TROFISMO E
LA FORZA MUSCOLARE IN AUTOMOBILE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Anche stando comodamente seduti in automobile, ovviamente
durante la sosta, si possono mantenere i muscoli tonici e addirittura aumentarne
la forza. In questo modo si prevengono i dolori muscolari e articolari che
affliggono l'automobilista che passa molte ore al giorno alla guida.
Si può utilizzare con efficacia il
METODO ISOMETRICO che consiste nella estrinsecazione di forza contro una
resistenza fissa, avvero in un lavoro statico del muscolo.
In auge negli anni '70, periodo nel quale sembrava dover
soppiantare l'utilizzo di altre metodiche con pesi liberi, riveste ancora un
ruolo in alcune discipline sportive che richiedono elevati indici di forza
espressi in particolari angoli articolari dei segmenti del corpo.
Per ottenere dei benefici lo stesso gruppo muscolare deve
essere sollecitato almeno due volte a settimana.
Dopo ogni seduta è bene dedicare qualche minuto agli esercizi di all'allungamento muscolare (stretching).
In questo modo si riduce la tensione muscolare e si migliora la circolazione
sanguigna.
Parametri
di lavoro (Metodo isometrico)
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Percentuale della tensione rispetto a quella massima |
Numero di contrazioni per ogni gruppo muscolare |
Durata di ogni singola contrazione |
Recupero tra ogni contrazione |
Frequenza settimanale |
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70-80% |
3-5 |
6-8 secondi |
1,5-2 min. |
almeno 2-3
esercitazioni (stesso gruppo muscolare) |
ESERCIZI ISOMETRICI - ESEMPIO
DI SCHEDA PER 3 SEDUTE SETTIMANALI (*)
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1) Mani avanti con le palme contrapposte, spingere agendo con un
avambraccio in flessione (verso l'alto) sul braccio e con l'altro in
estensione (verso il basso).
2) Mani avanti contrapposte, spingere agendo con le braccia.
3) Mani avanti in presa con le dita, tirare agendo con le braccia.
4) Gambe incrociate, spingere agendo con una gamba in estensione (verso
l'alto) sul ginocchio e con l'altra in flessione (verso il basso).
5) Avambracci sul volante, flettere il busto in avanti contrastando il
movimento con le braccia.
6) Mani sotto le cosce, estendere il busto indietro contrastando il
movimento con le braccia. |
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1) Mani sul tettino, spingere agendo con gli
avambracci in estensione.
2) Mani sul volante, spingere verso il basso
agendo con le braccia.
3) Mani all'esterno delle ginocchia, aprire
le cosce (abdurre) contrastando il movimento con le braccia.
4) Cosce sotto il volante, spingere verso
l'alto contrastando il movimento con le braccia sul volante.
5) Un braccio sul lato opposto del volante,
ruotare il busto contrastando il movimento col braccio.
6) Mani sulla nuca, estendere il capo
contrastando il movimento con le braccia. |
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1) Mani sotto il volante, spingere verso l'alto agendo in flessione con
gli avambracci.
2) Braccia distese sotto il volante, spingere verso l'alto agendo con le
braccia.
3) Mani avanti contrapposte, spingere agendo con le braccia.
4) Mani all'interno delle ginocchia, chiudere le cosce (addurre)
contrastando il movimento con le braccia.
5) Un avambraccio sul lato del volante, ruotare il busto dal lato opposto,
contrastando il movimento col braccio.
6) Mani sotto le cosce, estendere il busto indietro contrastando il
movimento con le braccia. |
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(*) In un
programma di 2 sedute settimanali si può utilizzare lo stesso schema
riprendendo, la settimana seguente, dalla seduta immediatamente successiva
all'ultima effettuata
(es. 1^ - 2^ - 3^ - 1^ - 2^ - 3^ - 1^ - 2^ ecc.) |
ESERCIZI DI STRETCHING
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Regione lombare e dorsale
1) Flettere lentamente il busto sulle cosce
aiutandosi con l'azione delle braccia sulle gambe.
2) Torcere lentamente il busto aiutandosi
con il braccio in appoggio sul lato opposto del volante. Eseguire da
ambedue i lati.
Regione cervicale
3) Flettere lentamente il capo in avanti
aiutandosi con la mani poste dietro la nuca.
4) Flettere lentamente il capo su un lato
aiutandosi con la pressione di una mano sul lato opposto. Eseguire da
ambedue i lati.
5) Ruotare lentamente il capo aiutandosi con
la pressione delle mani. Eseguire da ambedue i lati. |
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Fasi esecutive dello Stretching
(*)
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Fase 1: ricerca la posizione di massimo allungamento
(in 6-8 secondi). |
Fase 2: mantieni la posizione di massimo
allungamento (per 20-30 secondi).
Evita
irrigidimenti e dolore acuto. |
Fase 3: ritorna alla posizione iniziale (in 6-8
sec.). |
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(*)
Eseguire 3-4 serie per ciascun esercizio, recuperando circa 30 secondi tra
una serie e l'altra. |
Come viaggiare in automobile
La
posizione seduta, specialmente in auto, costringe la colonna vertebrale ad
assumere una conformazione diversa da quella fisiologicamente corretta.
Pertanto la conformazione del sedile
dell'automobile (Figura) ha una rilevanza
particolare, specialmente per chi passa molto tempo al giorno alla guida, nel
favorire o meno l'insorgenza di dolori e patologie vertebrali.
Insieme al sedile contribuiscono il
tipo di strada percorsa e l'efficienza delle sospensioni.
Inoltre, può influire anche la
posizione degli strumenti più usati come il cambio,
che può costringere a movimenti di flessione e torsione continua del busto.
Lo schienale
dovrebbe essere posizionato in maniera tale che il busto risulti leggermente
oltre la verticale ed avere una conformazione avvolgente nella parte alta in
modo da impedire spostamenti del corpo in curva.
Il sedile
dovrebbe essere sufficientemente alto e duro ed avere una inclinazione, rispetto
al piano orizzontale, di circa 15°. Come prevenzione può risultare molto utile
un supporto lombare di circa 5 cm, che mantiene la curvatura fisiologica del
tratto lombare come nella posizione eretta, diminuendo il carico vertebrale.
Anche l'entrata e l'uscita dalla
vettura rivestono una certa importanza. Il busto e
gli arti inferiori dovrebbero muoversi sempre sullo stesso piano, evitando
movimenti rapidi di torsione. Lo stesso va fatto nel riporre o prendere oggetti
posti nel sedile posteriore.
Quindi la postura, il tipo di
movimenti e lo stato della muscolatura sono di
importanza fondamentale nel prevenire contratture muscolari e dolori muscolari e
articolari di varia natura.
Posizione del corpo in
automobile
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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