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ESERCIZIO DI DISTENSIONE BRACCIA SU PANCA ORIZZONTALE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
La distensione delle braccia su panca orizzontale, insieme
alla flessione delle braccia e al piegamento delle gambe è uno degli esercizi di
base fondamentali per chi desiderare migliorare la propria efficienza
neuromuscolare (forza e ipertrofia).
Una tecnica
esecutiva corretta consente di:
- prevenire i traumi muscolari e articolari
- ottenere l'effettivo massimo risultato nel peso
sollevabile.
La CORRETTA esecuzione
dell'esercizio
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Il MOVIMENTO PIÙ EFFICACE
è quello dove il bilanciere parte dal petto (linea che unisce i capezzoli)
ed effettua una traiettoria progressivamente curva verso le spalle che
termina quando le braccia sono distese e perpendicolari.
La RESPIRAZIONE
si effettua con una leggera inspirazione prima di iniziare la discesa del
bilanciere verso il petto, si prosegue in apnea e si inizia a espirare
quando il bilanciere sta terminando la risalita. |
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Alcuni accorgimenti utili alla
PREVENZIONE:
-
Evitare il "rimbalzo" dell'asta
del bilanciere sul petto. Oltre alla perdita di tensione muscolare
potrebbe comportare traumi alla struttura osteo-articolare della gabbia
toracica.
-
Per una ottimale stabilità del corpo
i piedi poggiano su tutta la pianta e risultano distanti di circa la
larghezza delle spalle.
-
I supporti (cavalletti)
devono risultare a una distanza adeguata dalle spalle in modo che lo
"stacco" avvenga quanto più vicino alla perpendicolare delle stesse e nel
contempo, durante l'esecuzione, il bilanciere non venga a contatto con le
superfici sporgenti.
-
Mantenere sempre aderente alla panca
il dorso e la regione lombare. Questo si
ottiene con la posizione
semiflessa delle cosce che attenua la tensione del muscolo Psoas iliaco
(Figura).
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La flessione delle cosce per
attenuare il carico lombare
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Nella posizione supina, l’allineamento delle cosce col
bacino mette in forte tensione i muscoli flessori della cosce, in
particolar modo lo Psoas iliaco (PI) che, a causa dell'inserzione
prossimale sulle ultime vertebre lombari, tende a accentuare la lordosi
lombare. Viene quindi a crearsi un carico notevole sui dischi
intervertebrali.
Con una sufficiente flessione delle cosce sul bacino
(circa60°) si determina un avvicinamento dei capi di inserzione di questo
muscolo. La caduta di tensione che ne consegue attenua la lordosi lombare. |
Il caricamento e scaricamento
del bilanciere posto sugli appoggi
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Specialmente se si utilizzano gli appoggi
("cavalletti") ravvicinati il caricamento e lo
scaricamento del bilanciere deve
essere effettuato aggiungendo o togliendo i dischi progressivamente e in
maniera alternata da ambedue i lati.
Inserire o togliere completamente i dischi
da un solo lato può comportare il ribaltamento del bilanciere e notevoli
rischi per l'integrità fisica delle persone presenti. |
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Vantaggi e svantaggi della
distanza (passo) tra le impugnature
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a) PASSO LARGO |
b) PASSO MEDIO |
c) PASSO STRETTO |
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Angolo articolare
spalla-braccio e braccio-avambraccio mediamente aperti sul piano frontale.
Particolarmente vantaggiosi nello spostamento di carichi elevati. |
Angolo articolare
spalla-braccio molto aperto e braccio-avambraccio molto chiuso.
Svantaggiosi nello spostamento di carichi elevati. |
Angolo articolare
spalla-braccio molto aperto e braccio-avambraccio chiuso al massimo.
Particolarmente svantaggiosi nello spostamento di carichi elevati. |
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Traiettoria del
bilanciere breve. |
Traiettoria del
bilanciere lunga. |
Traiettoria del
bilanciere massima. |
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Intervento
privilegiato sui muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla rispetto a
quelli che mobilizzano l'avambraccio. |
Intervento
privilegiato sui muscoli che mobilizzano l'avambraccio rispetto a quelli
che mobilizzano il braccio e la spalla. |
Intervento massivo
sui muscoli che mobilizzano l'avambraccio rispetto a quelli che
mobilizzano il braccio e la spalla. |
Principali interventi muscolari
dinamici
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Muscoli che mobilizzano
l'avambraccio (estensione):
- Tricipite brachiale
- Anconeo
Muscoli che mobilizzano il
braccio (flessione orizzontale):
- Gran pettorale
- Deltoide (fasci anteriori)
- Coracobrachiale
Muscoli che mobilizzano la
spalla (anteposizione):
- Piccolo pettorale
- Gran dentato |
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Interventi muscolari dinamici
in particolari modalità di esecuzione
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a) Distensione braccia con
partenza del bilanciere dall'addome.
Nella prima fase si ha una anteposizione delle braccia, pertanto
l'intervento dinamico è a carico dei muscoli Deltoide (fasci anteriori),
Coracobrachiale, Bicipite brachiale (capo breve), Gran pettorale (fasci
superiori).
b) Distensione braccia con
partenza del bilanciere dalle clavicole. Lo spostamento iniziale del movimento vede
un intervento massivo del muscolo Tricipite brachiale.
In ambedue i modelli esecutivi, gli
interventi muscolari che seguono la prima fase sono gli stessi
dell'esercizio classico con partenza del bilanciere dalla "linea dei
capezzoli". |
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Vantaggi e svantaggi delle
varie posizioni dei piedi
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a) PIEDI A TERRA |
b) PIEDI SU UN RIALZO
(cosce leggermente flesse) |
c) PIEDI SULLA PANCA
(cosce semiflesse) |
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Pro
Il
baricentro corpo-bilanciere (B) risulta basso, pertanto anche un carico
molto elevato può essere sostenuto senza sbilanciamento laterale del
corpo.
è
la posizione preferita durante le competizioni di powerlifting.
Contro
L'allineamento delle cosce col bacino determina un forte carico sui dischi
lombari in quanto viene messo in forte tensione (allungamento) il muscolo
Psoas iliaco. |
Pro
Il
baricentro corpo-bilanciere (B) risulta ancora abbastanza basso e utile a
sostenere anche un carico elevato senza sbilanciamento laterale del corpo.
La
leggera flessione delle cosce attenua parzialmente il carico sui dischi
lombari in quanto diminuisce la tensione (allungamento) del muscolo Psoas
iliaco. |
Pro
La
ottimale flessione delle cosce sul bacino determina uno scarso carico sui
dischi lombari in quanto diminuisce fortemente la tensione (allungamento)
del muscolo Psoas iliaco.
Contro
Il baricentro
corpo-bilanciere (B) risulta molto alto, tale da rendere difficoltoso
sostenere un carico elevato senza sbilanciamento laterale del corpo. |
Caratteristiche degli attrezzi
più utilizzati
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BILANCIERE
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MANUBRI |
BENCH PRESS MACHINE |
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Pro
Consente una azione simmetrica e coordinata
delle braccia tale da ottenere l'effettiva prestazione massimale di carico
con pesi liberi.
Contro
Specialmente l'impugnatura a passo largo non consente la massima
escursione articolare del braccio (apertura).
Questo può determinare nel tempo un accorciamento dei muscoli coinvolti
(vedi di seguito). |
Pro
Consentono una escursione articolare massima
(linea di partenza anche al disotto della linea del petto).
Grazie all'azione indipendente delle
braccia, migliorano notevolmente la coordinazione motoria generale e i
sinergismi muscolari.
Nel finale di distensione, la possibilità di
ruotare esternamente i gomiti facilita la fissazione e il controllo del
peso.
Contro
La prestazione massimale (solo i kg.
spostati, non la forza) è nettamente inferiore a quella ottenuta col
bilanciere. |
Pro
Consente la massima prestazione di carico in
quanto il movimento guidato richiede solo una azione della forza muscolare
senza i condizionamenti coordinativi tipici della traiettoria a carico
libero.
Contro
Il dover seguire una traiettoria guidata non
permette il miglioramento delle coordinazioni motorie.
Il trasferimento del risultato ottenuto su
movimento con pesi liberi è modesto. |
Alcune considerazioni
fisiologiche
L'esercizio di Distensioni delle braccia da supino su panca
orizzontale può presentare degli aspetti negativi che vanno corretti.
Nel tempo può accorciarsi il ventre muscolare, soprattutto
carico del Gran Pettorale. Questo perché la posizione di bilanciere sul petto o
altra parte del busto non consente la massima estensione orizzontale delle
braccia, ovvero la massima escursione del braccio verso dietro (Figura). Viene
cioè a realizzarsi uno stiramento muscolare incompleto in fase di flessione e un
accorciamento muscolare incompleto in fase di distensione.
Escursione delle braccia e
distensione su panca
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Più aumenta la
distanza tra le impugnature (passo), minore diventa l'escursione
articolare delle braccia. Di conseguenza maggiore è anche la possibilità
che il muscolo Gran pettorale subisca nel tempo un accorciamento.Le due
linee rosse indicano approssimativamente la massima escursione articolare
del braccio. In particolare, la linea "a" indica la massima estensione
(fase di flessione delle braccia nel movimento) che è quella utile a
mantenere il Gran pettorale nelle condizioni ottimali di allungamento ed
estensibilità. |
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Questo accorciamento, unito ad un eccesso di tono
muscolare, può determinare
l'anteposizione delle spalle e la comparsa di una cifosi dorsale (spalle in avanti e dorso curvo).
Per evitare questo si agisce solitamente in due modi:
Alcuni esercizi di stretching
per i muscoli della spalla coinvolti nella distensione braccia su panca
orizzontale
Nell’impostazione di
questi esercizi va tenuto presente che il movimento di extrarotazione (rotazione
in fuori) delle braccia in fase di flessione permette la massima aderenza delle
scapole alla gabbia toracica e il massimo avvicinamento delle stesse alla
colonna vertebrale. Praticamente il massimo lavoro dei muscoli adduttori delle
scapole.
Con le macchine e il
bilanciere, data l’impossibilità di ruotare le mani sull’impugnatura, quindi di
extraruotare il braccio, va scelta già in partenza una posizione a pollici in
fuori.
Nell’esecuzione degli
esercizi può essere vantaggioso, ad ogni ripetizione, fermarsi 2-3 secondi nella
fase di massima tensione.
Di fondamentale importanza
sono anche le posture del corpo che si assumono durante la vita quotidiana
(seduti, stazione eretta, ecc.). In linea generale il busto va mantenuto eretto
e le spalle leggermente retratte.
La Flessione delle braccia come
esercizio di compenso
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Principali interventi
muscolari dinamici:
- Retroposizione delle spalle: Trapezio,
Grande romboide, Piccolo romboide, Gran dorsale.
- Estensione orizzontale delle braccia:
Deltoide (fasci posteriori), Gran dorsale, Grande rotondo, Piccolo
rotondo, Sottospinato.
- Flessione degli avambracci: Bicipite
brachiale, Lungo supinatore, Brachiale anteriore, Grande palmare, Cubitale
anteriore, Flessore superficiale delle dita, Pronatore rotondo, Palmare
lungo. |
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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