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ALLENAMENTO MUSCOLO QUADRICIPITE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Caratteristiche del
muscolo Quadricipite
Il muscolo Quadricipite femorale è composto da quattro
diversi fasci che si uniscono distalmente sulla cosiddetta patella rotulea per
inserirsi sulla tuberosità della tibia con un unico tendine (tendine rotuleo):
- Vasto
laterale: parte dalla faccia laterale del grande
trocantere per poi seguire la linea intertrocanterica, quindi la tuberosità
glutea e, infine, il labbro laterale della linea aspra. Termina lateralmente
alla rotula (tende a spostarla in fuori).
- Vasto intermedio: si origina anteriormente nei 2/3 superiori del femore.
- Vasto mediale: va dalla metà inferiore della linea intertrocanterica al
margine mediale della rotula (tende a spostarla verso l'interno).
- Retto anteriore: si origina dalla spina iliaca antero-inferiore del bacino.
È un muscolo biarticolare in quanto supera anche l'articolazione coxo-femorale.
Pertanto, oltre alla gamba (estensione) mobilizza anche il femore sul bacino e
viceversa (flessione).
Azione del muscolo Quadricipite
femorale sull'arto inferiore
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GAMBA
a) estensione:
Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale del Quadricipite
femorale.
Il Retto anteriore non riesce ad
esercitare una tensione ottimale in quanto la posizione di flessione
della coscia a 90° col bacino ne avvicina i capi estremi di
inserzione.
COSCIA
b) flessione:
Retto anteriore del Quadricipite femorale.
Agiscono in sinergia: Psoas iliaco,
Sartorio, Tensore della fascia lata e Pettineo. Svolgono una azione
secondaria il Lungo adduttore, Breve adduttore e Gracile.
Il Quadricipite femorale effettua
anche una lieve adduzione della coscia (avvicina la coscia se posta
lateralmente).
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Percentuale di fibre lente
e veloci mediamente
presente nel Quadricipite
femorale
(da Pierrynowski e Morrison integrata con
Johnson e coll.)
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Muscolo |
%ST |
%FTa |
%FTb |
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Retto del Q. F. |
45 |
20 |
40 |
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Vasto laterale |
45 |
15 |
35 |
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Vasto mediale |
50 |
15 |
35 |
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Vasto intermedio |
50 |
15 |
35 |
Caratteristiche delle fibre
muscolari
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ST o Fibre I
(lente, rosse) |
FTa o Fibre IIa
(veloci, bianche) |
FTb o Fibre IIb
(veloci, bianche) |
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- bassa velocità di tensione
- bassa velocità di contrazione
- ricche di mitocondri e
mioglobina
- elevata densità di capillari
sanguigni
- alto potere ossidativo
- vengono attivate soprattutto con
carichi al disotto del 50% della massima tensione muscolare. |
- medio-alta velocità di tensione
- alta velocità di contrazione
- alto potere ossidativo
- medio potere glicolitico
- con allenamento opportuno
possono assumere le caratteristiche delle Fibre IIb
- vengono attivate soprattutto con
carichi tra il 50-75% della massima tensione muscolare e nei
movimenti rapidi. |
- elevatissima velocità di
tensione
- altissima velocità di
contrazione
- alto potere glicolitico
- con allenamento opportuno
possono assumere le caratteristiche delle Fibre IIa
- vengono attivate soprattutto con
carichi al disopra del 75-80% della massima tensione muscolare e
nei movimenti rapidi. |
Esercizi di
localizzazione del lavoro sul muscolo quadricipite femorale
Estensioni delle gambe da
seduto su panca
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Principali
muscoli agonisti
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La posizione seduta, quindi di flessione delle cosce
sul bacino, non permette al Retto anteriore (Re) di intervenire con una
azione efficace, in quanto i capi estremi di inserzione risultano
ravvicinati. L’impegno muscolare si sposta sul Vasto laterale, Vasto
intermedio e Vasto mediale (Va). Quest'ultimo è particolarmente impegnato
negli ultimi 30° di estensione della gamba e può esserne accentuato
l'impegno assumendo la posizione del busto inclinato in avanti (flessione
del bacino e conseguente avvicinamento dei capi di inserzione del muscolo
Retto femorale), extraruotando la gamba col piede in supinazione e forzando
isometricamente le cosce in adduzione contro un pallone posto al centro
delle stesse (quest'ultima inibisce l'azione del muscolo Vasto laterale).
Per un intervento efficace anche del muscolo Retto
anteriore si deve allineare quanto più possibile il bacino con le cosce
(a).
Inoltre, partendo da una posizione delle gambe in
chiusura accentuata (b) aumenta l'escursione articolare.
L'esercizio di Leg extension, a causa del lungo
braccio di leva (d) tra la posizione del carico (F1) e la "cerniera"
dove avviene il movimento comporta un carico sulle strutture articolari
delle ginocchia che vengono sottoposte ad una notevole forza di "taglio"
(F2) anche con carichi bassi. Una particolare attenzione va posta
nell'uso riabilitativo.
Alcuni esercizi che coinvolgono
dinamicamente anche il muscolo Quadricipite femorale
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Slanci di
una gamba avanti da stazione eretta
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Principali
muscoli agonisti
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Per ottenere una
escursione articolare maggiore:
- flettere la gamba nella
fase finale di flessione della coscia. Questo abbassa la
tensione dei muscoli estensori delle cosce (Es) i cui
capi di inserzione vengono avvicinati. Inoltre il Retto
anteriore (Re), sempre grazie alla posizione di
flessione della gamba, esercita una tensione finale
maggiore in quanto viene allontanato il punto di
inserzione del tendine rotuleo.
- utilizzare un cavo (low
pulley) che permette di iniziare il movimento con la
gamba molto arretrata rispetto alla verticale del corpo. |
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Distensioni delle gambe con Leg press machine
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La posizione seduta
avvicina i capi estremi di inserzione del muscolo Retto
anteriore (Re). Lo stesso avviene, a causa della
posizione di partenza a gambe flesse, agli estensori
delle cosce (Es). Pertanto questi muscoli agiscono con
modesto impegno.
Inoltre il Grande gluteo (Gl),
per la ridotta estensione delle cosce (a) rispetto a
quella massima (b), non agisce su tutta l'escursione
articolare.
I muscoli impegnati in
maniera ottimale risultano soltanto i Vasti del
Quadricipite femorale.
Salvo particolari
patologie del rachide, va preferito il modello di Leg
press che consente la posizione supina del corpo.
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Principali muscoli agonisti
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Piegamenti gambe con bilanciere e Hack squat machine
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Principali muscoli agonisti
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Quadricipite femorale ed equilibrio della postura
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Quando si effettua un
lavoro di rafforzamento su un determinato gruppo
muscolare è necessario mantenere forza, tono ed
estensibilità dei muscoli che effettuano il
movimento opposto (antagonisti). Questo non solo per
una armonia estetica ma soprattutto per non
alterare i giusti gli equilibri posturali.
Nel caso di un
esasperato rafforzamento del muscolo
Quadricipite femorale,
si potrebbe determinare nel tempo un eccesso di tono
e un accorciamento con relativa alterazione del
fisiologico allineamento tra femore e tibia
(ginocchio ricurvato). A questo possono
ulteriormente aggiungersi dei "compensi" negativi
che passano per il bacino e la colonna vertebrale
(accentuazione della lordosi lombare e della cifosi
dorsale (Figura).
Inoltre, il RETTO
ANTERIORE
insieme ad altri muscoli contribuisce alla
anteroversione del bacino.
Pertanto un eccesso di tono e accorciamento, non
riequilibrato dai muscoli che agiscono con funzione
di retroversione, può determinare una
antifisiologica lordosi lombare (Figura). |
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Infatti, i muscoli che
si inseriscono sul bacino possono indurre un
movimento rotatorio comportandosi come una coppia di
forze.
Tendono a ruotare il
bacino in retroversione, quindi hanno una azione
delordosizzante per la colonna lombare (Figura):
- i muscoli flessori
del busto (avvicinamento della gabbia toracica al
bacino e viceversa): Retto dell’addome, Obliquo
esterno ed Obliquo interno
- i muscoli estensori
delle cosce: Grande gluteo, Bicipite femorale (capo
lungo), Semitendinoso, Semimembranoso, Grande
adduttore, Piriforme.
Tendono a far ruotare
il bacino in anteroversione, quindi hanno un'azione
lordosizzante per la colonna lombare (Figura):
- i muscoli estensori
del busto: Sacrospinale, Quadrato dei lombi,
Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari,
Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore
- i muscoli flessori
delle cosce: Psoas iliaco, Retto anteriore del
Quadricipite femorale, Sartorio, Tensore della
fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve
adduttore, Gracile. |
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Di seguito vengono riportati alcuni ESERCIZI DI STRETCHING
per il muscolo Quadricipite femorale. Lo stretching sistematico
permette di mantenere i muscoli sempre estensibili.
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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