Per i dettagli sull'azione di ogni singolo muscolo vedi a "Anatomia funzionale dei principali muscoli"

Muscolo

%ST

%FTa

%FTb

Bicipite femorale

65

10

25

Semitendinoso

50

15

35

Semimembranoso

50

15

35

Grande adduttore

55

15

30

Breve adduttore

45

15

40

Lungo adduttore

45

15

40

Pettineo

50

---

50

ST o Fibre I (lente, rosse)

FTa o Fibre IIa (veloci, bianche)

FTb o Fibre IIb (veloci, bianche)

- bassa velocità di tensione;

- bassa velocità di contrazione

- ricche di mitocondri e mioglobina;

- elevata densità di capillari sanguigni;

- alto potere ossidativo;

- vengono attivate soprattutto con carichi al disotto del 50% della massima tensione muscolare.

- medio-alta velocità di tensione;

- alta velocità di contrazione;

- alto potere ossidativo;

- medio potere glicolitico;

- con allenamento opportuno possono assumere le caratteristiche delle Fibre IIb;

- vengono attivate soprattutto con carichi tra il 50-75% della massima tensione muscolare e nei movimenti rapidi.

- elevatissima velocità di tensione;

- altissima velocità di contrazione;

- alto potere glicolitico;

- con allenamento opportuno possono assumere le caratteristiche delle Fibre IIa;

- vengono attivate soprattutto con carichi al disopra del 75-80% della massima tensione muscolare e nei movimenti rapidi.

ESTENSIONE DELLA COSCIA

  Azione principale:

  - Grande gluteo

  - Bicipite femorale (capo lungo)

  - Semitendinoso

  - Semimembranoso

  Azione secondaria:

  - Grande adduttore

  - Piriforme

  - Quadrato femorale

FLESSIONE DELLA GAMBA

  - Bicipite femorale

  - Semitendinoso

  - Semimembranoso

  - Sartorio

  - Gracile (o Retto interno)

  Inoltre i muscoli della gamba:

  - Gemelli (o Gastrocnemio)

  - Popliteo

  - Plantare gracile

ADDUZIONE DELLA COSCIA

  Azione principale:

  - Grande adduttore

  - Lungo adduttore

  - Breve adduttore

  - Gracile (o Retto interno)

  - Psoas iliaco

  Azione secondaria:

  - Semitendinoso

  - Semimembranoso

  - Grande gluteo (fasci inferiori)

  - Pettineo

  - Otturatore esterno

L'inclinazione del busto (atteggiamento di flessione tra coscia e bacino) aumenta la tensione dei muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso, in quanto ne allontana ulteriormente i capi estremi di inserzione.

La gamba tesa consente un intervento ottimale su tutti i muscoli che estendono la coscia.

La gamba flessa, invece, avvicinando i capi di inserzione del Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso, sposta l'impegno sui muscoli Grande gluteo, Grande adduttore, Piriforme e Quadrato femorale.

L'utilizzo del Pulley machine consente una maggiore escursione articolare in quanto l'arto inferiore può iniziare il movimento da una posizione della gamba in avanti molto accentuata.

Sia che si fissino gli arti inferiori o il busto, il movimento di localizzazione sui muscoli estensori delle cosce prevede la rotazione sull'articolazione coxo-femorale (prima figura). Utilizzando la cerniera lombare (seconda figura) il lavoro si localizza sui muscoli estensori del busto.

La massima estensione non deve superare l’allineamento del busto con gli arti inferiori. Infatti, l’accentuazione dell’arco lombare, può determinare traumi alle vertebre e non migliora la capacità di intervento dei muscoli estensori delle cosce.

Nella mobilizzazione del busto sugli arti inferiori, la posizione dei piedi più bassa rispetto al bacino consente una maggiore escursione articolare e un maggiore allungamento dei muscoli coinvolti.

Come descritto precedentemente per le Estensioni della coscia a gamba tesa, la posizione di busto inclinato comporta anche la flessione del bacino sulla coscia, posizione che allontana i capi estremi di inserzione dei muscoli muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso. Pertanto la loro capacità iniziale di tensione è maggiore.

Per ottenere questo vantaggio le moderne Leg curl machine presentano un piano di appoggio che obbliga il busto e le cosce ad assumere un atteggiamento semiflesso.

L'utilizzo del Pulley machine consente una maggiore escursione articolare in quanto l'arto inferiore può terminare il movimento con una posizione della gamba in dentro molto accentuata.

I muscoli estensori della regione lombare del busto, in particolare il Quadrato dei lombi e Sacrospinale, se eccessivamente tonici e "accorciati" tendono a ruotare il bacino in anteroversione, quindi ad accentuare la lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli flessori delle cosce sul bacino e viceversa).

Al contrario, i muscoli flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo interno, Obliquo esterno) e i muscoli estensori delle cosce (Piriforme, Grande gluteo, Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore) bilanciano l'azione degli estensori del busto agendo nella retroversione del bacino.

ESERCIZI

Principali interventi muscolari dinamici

Slanci di una gamba avanti

Slanci di una gamba in fuori

Estensione delle gambe