|
ALIMENTAZIONE E SPORT
(Articolo a cura
di:
www.benessere.com)
|
INTRODUZIONE
Sul
piano fisiologico le caratteristiche del
motore biologico sono ben definite e sostanzialmente immodificabili.
Il motore biologico, rispetto a
quello meccanico, ha una mirabile prerogativa, può infatti funzionare
variando il combustibile (o, con terminologia biologica, il substrato) che è
rappresentato da grassi, zuccheri, proteine e alcool.
Se
trascuriamo l'alcool, alimento non presente in natura, e ci limitiamo a
considerare grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del
combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:
|
 |
Pertanto, volendo affrontare il problema dell'alimentazione nello sport, bisogna
tenere conto delle scelte metaboliche effettuate autonomamente dall'organismo.
La
fisiologia ha chiarito con precisione quali sono i
consumi energetici relativi alle varie attività
sportive (e in quale misura i vari substrati intervengono a fornire il contributo
calorico. Lo stesso ragionamento vale anche per un altro aspetto che tipicamente
caratterizza le attività sportive e cioè l'equilibrio idrico e salino. E' ben
noto che le attività sportive, in particolare in determinate condizioni
ambientali, comportano sudorazione, il quesito è dunque
quanto bere e cosa?
Alcuni casi possono essere difficili da trattare in quanto escono dall'ambito
della normalità gestibile in base all'esperienza e al buon senso. Tuttavia può
essere che, in seguito alla progressiva riduzione dell'attività fisica nella
vita di tutti i giorni, si sia parallelamente perduta o notevolmente affievolita
l'esperienza che suggerisce l'alimentazione adatta in relazione al carico di
lavoro.
|
Per tranquillizzare si deve
aggiungere che la specie umana si è evoluta come razza
sostanzialmente migratoria e non stanziale e ha affrontato viaggi
faticosi e infiniti fidando solamente sulla forza delle proprie
gambe e sull'alimentazione disponibile.
Qualche gita famosa!!!
... L'attraversamento dello stretto di Bering (chissà quando!) da
parte di popolazioni asiatiche verso l'attuale nord America.
... Annibale che attraversò le Alpi nel 218 a.C. (portatori di
eccezione 58 elefanti).
... Il passaggio del Gran S. Bernardo da parte dell'armata
napoleonica il 20 maggio del 1800.
... La scalata dell'Everest da parte di Hillary e Tenzing nel 1952.
Ignoriamo l'alimentazione degli asiatici che attraversarono lo
stretto di Bering e quella di Annibale, ma si ritiene che non si
portarono dalla lontana patria bottiglie di vino e alimenti
preconfezionati. Si sa che Napoleone mandò suoi emissari nel vallese
l'anno precedente la spedizione; questi scelsero accuratamente gli
alimenti che avrebbero potuto compensare le fatiche dei valorosi
soldati che dovevano trascinare (insieme ai muli) i pezzi
d'artiglieria fino ai 2472 m del colle; essi inoltre chiesero in
tutti i villaggi di preparare grandi scorte di biscotti e carne
secca. E' noto invece, dagli appunti di Hillary, cosa i due
conquistatori dell'Everest mangiarono la vigilia e la mattina
dell'attacco: sardine in scatola con miele e come bevanda tanta
limonata (forse non avevano altro).
Tutto ciò per dire che le risorse metaboliche del motore biologico
sono incredibili e forse la sua principale caratteristica è quella
di adattarsi a mutevoli condizioni.
è
tuttavia possibile affermare con certezza che quanto si sa oggi
sull'alimentazione e quanto è disponibile in termini di alimenti
dedicati all'attività fisica, sarebbe risultato utile ad Annibale e
compagni, ai soldati napoleonici e a tutti coloro che corrono,
scalano, pedalano e a chi ancora non lo fa. |
|
In
generale, la composizione della dieta è raccomandata in base al modello
cosiddetto della piramide alimentare:
|
 |
Il passaggio dalla base all'apice della piramide simboleggia
una progressiva riduzione del contributo di un determinato alimento.
La base della piramide è occupata da
pane,
cereali,
riso
e pasta;
al di sopra si trova una fascia occupata in ugual misura da
verdura
e frutta,
al di sopra ancora sempre in ugual misura
carne
e latticini,
all'apice della piramide, quindi con un contributo minimo, i
grassi
e i dolci. |
In
pratica, il modello della piramide prevede un contributo calorico coperto:
-
almeno al 50% da
carboidrati provenienti in
ugual misura da cereali e frutta
-
un
consistente apporto di
fibre vegetali
-
un
apporto calorico del 20% da parte di latticini e carne
-
il
restante 30% da
grassi
|
Non
stupisca il contributo calorico dei grassi, malgrado la relativa esiguità
dell'apporto alimentare (30-40 g). I grassi hanno infatti un valore calorico di
9 kcal/g, mentre zuccheri e proteine 4 kcal/g.
Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell'individuo, del tipo di sport
praticato e del livello di preparazione atletica, la dieta può variare.
DIFFERENZE TRA SPORT
Una dieta ottimale deve fornire i
componenti necessari e coprire
il
fabbisogno energetico;
questo include:
-
la necessità di riparare i tessuti
-
provvedere alla resintesi di alcune macromolecole
-
consentire l'accrescimento
|
Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico.
Ad
esempio, per un'ascensione di due giorni sul Monte Bianco occorrono circa 9000
kcal, una tappa alpina al Giro di Francia può richiedere ben 6000 kcal in una
giornata, una gara di triathlon circa 5000 kcal. Quando i consumi energetici
sono così elevati è obiettivamente difficile che il soggetto sia in grado di
pareggiare il dispendio energetico con l'assunzione di alimenti. Tuttavia, la
regola del pareggio va rispetta anche se questo si realizza in un tempo più
lungo. In presenza di deficit nell'apporto calorico, il soggetto perde peso, a
scapito soprattutto della massa grassa, ma perde anche struttura proteica muscolare.
Sport
di resistenza.
|
Negli sport di resistenza il principale
combustibile è rappresentato dai grassi*.
Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell'organismo, viceversa
sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono
presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno (circa
200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel
sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di
resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una
preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Inoltre,
malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono
ricorrere anche a substrato che proviene dal sangue. |
 |
Ad
esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l'86% del consumo di ossigeno va
ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36%
rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel
muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con
il quadro dell'ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le
scorte di zuccheri. L'ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo
affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta,
introducendo zuccheri*** per compensare le perdite. Spesso, oltre
al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In
questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che
contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale
da compensare quelli persi con il sudore. Quando l'organismo si avvicina alla
condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare
che, a partenza dall'aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di
glucosio.
Sport di
forza
|
Vediamo ora il caso di soggetti che si
dedicano ad attività prevalentemente di forza. In questo caso il problema
principale è legato al fatto che l'allenamento di questo tipo induce
ipertrofia muscolare ed è quindi
necessario fornire all'organismo un apporto proteico che consenta la
deposizione di nuova matrice proteica.
Le proteine**
provengono dalla carne, dal formaggio, dal
latte, dai cereali (grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli,
lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di
1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti
tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno. Le ricerche di fisiologia su
questo argomento non confermano questa necessità. Sorprendentemente, le
necessità di apporto proteico sono leggermente superiori negli atleti che si
dedicano a prove di resistenza i quali coprono tranquillamente 20-30 km al
giorno in allenamento. |
 |
* I LIPIDI
(GRASSI)
Cosa sono
Comunemente
chiamati "grassi", i lipidi comprendono una grande varietà di molecole,
accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. I lipidi più
importanti dal punto di vista dell'alimentazione umana sono:
Funzionalità
|
I lipidi assolvono nell'organismo
umano molte ed importanti funzioni: |
-
apporto energetico
(un grammo fornisce 9 kcal)
-
forniscono gli acidi
grassi essenziali all'organismo
-
favoriscono l'assorbimento
intestinale delle vitamine liposolubili
-
sono componenti fondamentali
delle membrane cellulari in tutti i tessuti
-
gli acidi grassi polinsaturi
appartenenti alle famiglie n6 ed n3 sono precursori di
composti che nell'organismo svolgono importanti
funzioni di regolazione
-
influenzano l'assetto
lipidico ematico
|
|
Fabbisogno
L'apporto
calorico assunto con i lipidi rispetto al totale dovrebbe essere circa il 30%
nell'infanzia e nell'adolescenza e il 25% nell'età adulta. Queste
indicazioni percentuali, se applicate nel contesto di regimi alimentari normali,
sono sicuramente preziose per la tutela della salute.
Più complesse e articolate risultano le indicazioni riguardanti la qualità dei
lipidi da assumere e i rapporti tra gli acidi grassi saturi, insaturi,
polinsaturi in generale e in particolare tra quelli essenziali.
-
L'apporto di acidi grassi saturi non dovrebbe superare il 10%
delle calorie totali del regime alimentare.
-
La quota di acidi grassi cis-monoinsaturi può essere maggiore (circa
12%). Tra i monoinsaturi, l'acido oleico dovrebbe essere privilegiato
in quanto viene prontamente ossidato o immagazzinato nelle riserve da cui
può essere facilmente dismesso quando c'è necessità energetica da coprire.
-
Per quanto riguarda i polinsaturi la quantità raccomandata è
minore del 10% delle calorie totali giornaliere a causa della loro
suscettibilità all'ossidazione. Le alterazioni ossidative favoriscono
infatti la produzione di derivati (perossidi) potenzialmente tossici ed in
grado di favorire i processi aterosclerotici e di invecchiamento. Un
eccesso di polinsaturi potrebbe inoltre favorire modificazioni in senso
litogenico della bile e la cancerogenesi intestinale.
-
Per quanto riguarda il fabbisogno di acidi grassi essenziali, viene
raccomandato un apporto quotidiano di 4,5-6 e di 1-1,5 grammi
rispettivamente nelle femmine e nei maschi adulti.
|
I
trigliceridi
Sono esteri del glicerolo con tre acidi grassi. Gli acidi grassi sono
caratterizzati dalla diversità di lunghezza della catena (acidi a corta, media e
lunga catena) e dalla presenza, numero e posizione di doppi legami tra gli atomi
di carbonio delle catene idrocarburiche.
In base a queste caratteristiche chimiche gli acidi grassi si dividono in:
-
saturi (privi di doppi
legami)
-
monoinsaturi (con un solo
doppio legame)
-
polinsaturi (con due o più
doppi legami)
|
La lunghezza
della catena degli acidi grassi ed il rapporto saturi-insaturi presenti in un
grasso ne influenzano lo "stato fisico". Ha particolare importanza il punto di
fusione in base al quale si distinguono i grassi propriamente detti,
solidi a temperatura ambiente e caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi
saturi, e gli oli, liquidi a temperatura ambiente, caratterizzati da una
prevalenza di acidi grassi insaturi.
Vi sono degli
acidi grassi essenziali che devono cioè essere introdotti
con l'alimentazione, quali gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e
acido alfa-linolenico).
Gli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico possono essere convertiti
nell'organismo in altri acidi grassi polinsaturi definiti essenziali di
derivazione, indispensabili per la biosintesi degli eicosanoidi (prostaglandine,
prostacicline, trombossani e leucotrieni), metaboliti attivi in molte importanti
funzioni corporee tra cui la contrazione della muscolatura liscia,
l'aggregazione piastrinica, la risposta infiammatoria, ecc.
Gli acidi grassi di derivazione divengono "essenziali" (e devono quindi essere
introdotti con l'alimentazione) quando il metabolismo degli acidi grassi da cui
derivano sia alterato. Per la sintesi dei derivati sono infatti necessari alcuni
enzimi che con l'età non sono più presenti. Un'alimentazione corretta deve tener
conto di questi fenomeni.
I
fosfolipidi
Sono esteri del glicerolo con acidi grassi in posizione 1 e 2 e con acido
fosforico nella posizione 3. Quest'ultimo è legato a sua volta a basi amminiche
di basso peso molecolare. Sono componenti fondamentali delle membrane
cellulari e dei complessi lipoproteici coinvolti nell'assorbimento e nel
trasporto dei lipidi.
Il
colesterolo
è un alcol a struttura
complessa e particolare. Oltre ad essere introdotto con gli alimenti di origine
animale (colesterolo
esogeno) il colesterolo viene sintetizzato a livello epatico
(colesterolo endogeno). Esiste un rapporto
inverso tra introito dietetico e sintesi endogena epatica del colesterolo che
costituisce un meccanismo di controllo sui livelli di colesterolemia. Esso
tuttavia presenta una notevole variabilità individuale.
Il colesterolo
svolge nell'organismo molteplici funzioni: oltre ad essere un componente
essenziale delle membrane strutturali delle cellule, è necessario alla
biosintesi di vari composti a struttura steroidea (acidi biliari, ormoni
surrenalici, androgeni, estrogeni e progesterone) ed è inoltre il precursore
della vitamina D.
I livelli di
colesterolemia, oltre che all'apporto di colesterolo direttamente assunto
con la dieta, sono sensibili anche ad altre influenze nutrizionali, tra
cui l'apporto di acidi grassi saturi (che lo fanno aumentare) e quello di
acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (che lo fanno diminuire). Anche
la fibra può ridurre i livelli di colesterolemia (in quanto è in grado di
ridurre il riassorbimento degli acidi biliari o dello stesso colesterolo, oppure
di modificare la flora batterica e quindi indirettamente il riassorbimento degli
acidi biliari e del colesterolo).
Anche alcuni
fitosteroli, sostanze naturali presenti in vari alimenti di origine vegetale,
hanno un effetto competitivo con il colesterolo a livello dei recettori e/o
dell'assorbimento intestinale. Particolarmente attivo, per questa funzione, è il
beta-fitosterolo, che, in opportune quantità, può influenzare i livelli ematici
di colesterolo, riducendone appunto l'assorbimento. L'olio di oliva extravergine, dove il processo raffinazione è molto
limitato può avere contenuti di fitosteroli nutrizionalmente preziosi per il
controllo della colesterolemia.
**
LE PROTEINE
Cosa
sono
Le proteine
sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno,
ossigeno ed azoto. Le molecole proteiche sono composte da unità di aminoacidi.
Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma poco più di 20 (aminoacidi ordinari)
sono rilevanti nell'alimentazione umana. Le proteine sono costituenti
fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione "centrale"
nell'architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia
vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di
crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.).
Nell'organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti
organici e circa il 14-18% (a seconda dell'età) del peso corporeo totale.
Fabbisogno
Il fabbisogno
di proteine è determinato da una serie di fattori tra cui le perdite obbligate
di azoto, la qualità delle proteine, l'apporto calorico contemporaneo, lo stato
fisiologico e l'attività fisica. Il fabbisogno proteico calcolato sulla base
delle raccomandazioni LARN è indicato nella tabella:
|
CATEGORIA |
ETà |
FABBISOGNO PROTEICO (*) |
|
Maschi |
> 18 (**) |
0,95 g/kg/giorno |
|
Femmine |
> 18 (**) |
0,95 g/kg/giorno |
|
Gestanti |
|
0,95 g/kg/giorno+6g |
|
Nutrici |
|
0,95 g/kg/giorno+17g |
|
|
|
(*) Corretto per qualità
proteica mediamente consumata dalla popolazione italiana |
|
(**) Durante l'accrescimento si
consiglia un valore incrementato del 30% |
|
|
Chimica delle proteine
Gli aminoacidi
componenti le proteine si uniscono fra loro con legami peptidici (-CO-NH-),
dando origine a catene più o meno lunghe denominate peptidi. Il numero dei
polipeptidi che si possono formare dai 20 aminoacidi ordinari è enorme e da qui
la grande varietà di proteine esistenti e commestibili.
Dal punto di vista funzionale gli aminoacidi utilizzati dall'uomo vengono
classificati in essenziali, non-essenziali e semi-essenziali.
|
ESSENZIALI |
NON ESSENZIALI |
SEMI ESSENZIALI |
|
Sono quelli che l'organismo non
è in grado di sintetizzare e che quindi devono essere
introdotti con la dieta |
Sono quelli che l'organismo in
condizioni fisiologiche è in grado di sintetizzare in quantità
adeguate |
Tirosina e cisteina possono
venire sintetizzati dall'organismo a partire dalla
fenilalanina e dalla metionina, quando queste ultime vengano
fornite in modo adeguato |
|
Fenilalanina (Phe) |
Acido aspartico (Asp) |
Cisteina (Cys) |
|
Isoleucina (Ile) |
Acido glutammico (Glu) |
Tirosina (Tyr) |
|
Leucina (Leu) |
Alanina (Ala) |
|
|
Lisina (Lys) |
Arginina (Arg) ** |
|
|
Metionina (Met) |
Asparagina (Asn) |
|
|
Treonina (Thr) |
Glicina (Gly) |
|
|
Triptofano (Trp) |
Glutammina (Gln) |
|
|
Valina (Val) |
Istidina (His) ** |
|
|
|
Prolina (Pro) |
|
|
|
Serina (Ser) |
|
|
|
|
** Per i bambini
risultano essenziali anche arginina e istidina |
|
|
Qualità delle proteine
Dal punto di
vista chimico le proteine vengono raggruppate in due grandi categorie:
-
proteine semplici costituite
da soli aminoacidi
-
proteine coniugate,
costituite da aminoacidi e da altri composti di natura diversa (tra cui la
composizione delle membrane cellulari e degli acidi nucleici (DNA) ecc.
|
La qualità
delle proteine è anche un concetto importante in campo nutrizionale e indica
l'efficacia nutrizionale delle proteine; è funzione della composizione
aminoacidica e della biodisponibilità delle proteine. La qualità delle proteine
si misura con degli indici:
|
INDICE CHIMICO |
è dato dal rapporto tra la
quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in
esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo di
una proteina di riferimento biologica (dell'uovo, del latte).
Questo indice viene utilizzato per valutare la capacità di una
data proteina, o anche di una miscela di proteine contenuta in
un dato alimento, di garantire il fabbisogno di aminoacidi
essenziali; esso tuttavia non tiene conto di fattori biologici
quali la digeribilità, e l'utilizzazione corporea delle
proteine. |
|
DIGERIBILITà |
è il rapporto
tra l'azoto proteico assorbito e la quantità d'azoto proteico
ingerito, corretta per le perdite metaboliche dell'azoto con
le feci. In generale le proteine animali sono caratterizzate
da una digeribilità superiore a quelle vegetali. I prodotti
integrali per il loro elevato contenuto di fibra possono
portare ad una ulteriore diminuzione dell'assorbimento di
proteine in esso contenute. |
|
VALORE BIOLOGICO |
Indica la qualità d'azoto
assorbito da una proteina che è stato trattenuto per il
mantenimento e/o l'accrescimento.
Il valore biologico esprime la completezza di una proteina
cioè la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, nelle
proporzioni ottimali ai fini delle sintesi proteiche corporee.
Le proteine animali hanno un valore biologico superiore a
quelle vegetali e dal punto di vista della composizione in
aminoacidi essenziali vengono definite complete mentre quelle
vegetali sono incomplete.
Proteine complete ed incomplete possono tuttavia essere
associate nello stesso pasto in modo da ottenere un apporto
aminoacidico completo. |
|
UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA |
Si riferisce al rapporto tra
l'azoto ingerito e quello trattenuto e viene calcolato tenendo
conto sia del valore biologico che della digeribilità di una
proteina. Viene utilizzato nella definizione del fabbisogno
proteico considerando nella popolazione l'assunzione di una
dieta mista, composta da proteine sia animali che vegetali. |
|
|
***
I
GLUCIDI (CARBOIDRATI)
Cosa
sono
I
glucidi, chiamati anche (impropriamente) carboidrati, sono sostanze chimiche
composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come
derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.
Funzionalità
I
glucidi (carboidrati) presentano una duplice funzione, plastica ed energetica:
plastica, in quanto entrano nella costituzione di strutture essenziali per gli
organismi viventi, energetica, in quanto forniscono all'organismo energia per le
prestazioni funzionali.
Fabbisogno
Poiché l'organismo ha la
capacità di sintetizzare i glucidi da altri nutrienti, i carboidrati non possono
essere considerati propriamente nutrienti essenziali; esiste tuttavia la
necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo di valori
adeguato al fabbisogno del sistema nervoso centrale e degli eritrociti (globuli
rossi)
L'assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è intorno al 55-60%
dell'energia totale. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe tuttavia
superare il 10-12% delle calorie totali. Nel caso degli zuccheri semplici
aggiunti essi infatti forniscono soltanto energia. Gli alimenti contenenti
carboidrati complessi, invece, oltre a fornire energia a più lento rilascio,
rispetto a quelli semplici, apportano anche altri nutrienti fondamentali
all'equilibrio generale della dieta. Questo aspetto è rilevante soprattutto
quando sia necessario mantenere l'apporto energetico globale entro limiti
relativamente modesti, come richiesto anche dallo stile di vita attuale
mediamente improntato alla sedentarietà.
Chimica dei glucidi e fonti alimentari
Sono
sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere
definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.
|
In rapporto alla loro
complessità vengono classificati in: |
|
Monosaccaridi |
Contengono da 3 a 9
atomi di carbonio e sono le strutture più semplici dei glucidi. I
monosaccaridi di importanza biologica comprendono il glucosio,
il fruttosio ed il galattosio. Il glucosio è
scarsamente presente in natura a parte piccolissime quantità nella
frutta e nella verdura. Il fruttosio è presente come tale nella
frutta e nel miele. |
|
Disaccaridi |
Si possono considerare
come l'unione di due molecole di monosaccaridi legati tra loro da
legami glucosidici. I disaccaridi di importanza biologica
comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio. Il saccarosio
è composto da glucosio e fruttosio e si trova nella frutta,
specialmente nella barbabietola e nella canna, da cui viene estratto
per produrre lo zucchero da tavola. Il lattosio è contenuto nel
latte ed è formato da glucosio e galattosio. Il maltosio (glucosio e
glucosio) deriva dalla fermentazione (o dalla digestione)
dell'amido. |
|
Oligosaccaridi |
Il termine
oligosaccaridi è usato generalmente per i composti formati da 3 a 10
monosaccaridi. Esso comprende zuccheri quali il raffinosio, lo
stachiosio ed il verbascosio non digeribili dall'uomo, composti da
galattosio, glucosio e fruttosio e contenuti soprattutto nei legumi.
La produzione di gas a seguito della fermentazione di questi
zuccheri nell'intestino crasso spiega il meteorismo provocato
soprattutto in alcuni soggetti dal consumo di prodotti leguminosi. |
|
Polisaccaridi |
Il termine polisaccaridi
è usato generalmente per i composti formati da più di 10
monosaccaridi. |
|
L'amido |
Costituisce la riserva
energetica del mondo vegetale. Le principali sorgenti di amido sono
i cereali (pane, pasta, riso) e le patate. E' presente sotto forma
di granuli a struttura semicristallina: la cottura dei cibi altera
tale struttura (processo di gelatinizzazione), rendendo l'amido
digeribile. Il raffreddamento dei cibi, che conduce a parziali
fenomeni di ricristallizzazione dell'amido, ne riduce parzialmente
la digeribilità. |
|
Il glicogeno |
è di origine animale.
Negli alimenti (carne, fegato) il suo contenuto tuttavia è privo di
significato nutrizionale essendo presente in minime quantità: dopo
la morte dell'animale il glicogeno a causa dell'anossia si trasforma
in acido lattico. |
|
|
Principali glucidi |
Fonti alimentari
principali |
Digeribilità |
Prodotti della digestione |
|
Monosaccaridi |
|
Glucosio |
Frutta e miele |
Ottima |
Glucosio |
|
Fruttosio |
Frutta e miele |
Ottima |
Fruttosio |
|
Disaccaridi |
|
Saccarosio |
Canne e barbabietole da
zucchero |
Ottima |
Glucosio e Fruttosio |
|
Lattosio |
Latte e latticini |
Incompleta negli adulti |
Glucosio e Fruttosio |
|
Polisaccaridi |
|
Amido e destrine |
Cereali, tuberi, legumi,
ecc. |
Ottima |
Glucosio |
|
Glicogeno |
Carne e pesce |
Ottima |
Glucosio |
|
Inulina |
Topinambur e cipolle |
Parziale |
Fruttosio |
|
Mannosani |
Legumi |
Molto bassa |
Mannosio |
|
Pentosani |
Frutta e gomme |
Molto bassa |
Pentosi |
|
Cellulosa |
Foglie e gambi di
vegetali,involucro esterno di semi (crusca),cereali
integrali,legumi,frutta |
Digeribili parzialmente
per azione dei batteri nell'intestino crasso |
Glucosio |
|
Pectine |
Frutta, carote, patate
dolci |
Digeribili parzialmente
per azione dei batteri nell'intestino crasso |
Galattosio Arabinosio |
|
DIETA E AGONISMO
|
Dieta
pre-gara
Durante il lavoro muscolare si verifica un
progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei
muscoli e nel fegato (circa 40g. in totale, nei muscoli circa 2 g/100 g di
tessuto); già dopo un'ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può
essere del 50%. Inoltre la velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato
dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa anche
parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più
rapido rispetto alla semplice via aerobica. Quindi il fatto di erogare
maggior potenza si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco.
Questa rappresenta la causa principale di tutti gli "abbandoni" nelle gare a
forte componente aerobica di lunga durata. Ecco, dunque,
la necessità di aumentare al massimo le scorte
di glicogeno prima della gara.
|
 |
|
Pasto
pre-gara
(la sera precedente la gara) |
Aumento del contributo
calorico proveniente dai glucidi
al
75%
(normalmente 50-55%)
L'effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni
precedenti la gara, si effettua un allenamento che impoverisce molto le
scorte di glicogeno; infatti questo stimola una sintesi più accentuata
di glicogeno (condizione definita di "supercompensazione").
L'associazione della procedura di svuotamento al carico glucidico
pre-gara può aumentare le scorte di glicogeno del 20-40% rispetto al
normale. |
|
Poiché il pasto viene consumato la sera, si pone il problema se le ore che
trascorrono possono portare ad un parziale depauperamento delle scorte di
glicogeno. Alcuni dati indicano in effetti che, un digiuno di 6-12 ore, può
portare ad una più precoce diminuzione del glicogeno muscolare. Pertanto, si
consiglia, nelle 6 ore precedenti la gara, di assumere un pasto leggero (senza
grassi) che includa 70-100 g di carboidrati.
è interessante ricordare la
provenienza dei carboidrati ossidati dal muscolo durante un esercizio di lunga
durata (ad esempio 4 ore di ciclismo ad una potenza uguale al 70% della
massima): la percentuale di carboidrati, proveniente dal glicogeno muscolare,
diminuisce progressivamente e si annulla praticamente intorno alle 4 ore; la
diminuzione è compensata da un progressivo aumento del glucosio assunto dal
sangue, che proviene dal glicogeno contenuto nel fegato.
La dieta dissociata
Questa variante è stata proposta un po' di anni fa con fortuna varia.
La soluzione più recente prevede che l'atleta, circa una settimana
prima della gara, compia un allenamento abbastanza pesante da
impoverire grandemente le scorte di glicogeno. Questa condizione di
per se stimola la resintesi di glicogeno. Tuttavia, il principio della
dieta è quello di non soddisfare questa tendenza, ma anzi di affamare
ulteriormente i muscoli, impoverendo grandemente l'apporto di zuccheri
per un paio di giorni; successivamente, quindi quando mancano tre
giorni alla gara, si effettua il carico glucidico.
La dieta
non è ben sopportata ed è attualmente preferita la soluzione della
dieta pre-gara.
Reintegro dei carboidrati dopo gara
Dopo una
gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere
carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le
bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se
l'apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5%
all'ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di
glicogeno. La velocità di resintesi è comunque variabile tra i soggetti e
sicuramente diminuisce con il progredire nell'età.
Il
rifornimento in gara
La
bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, assumere almeno 600-1200 ml/ora,
l'entità dell'assunzione dipende dalla sudorazione. Questo consente
l'assimilazione di 30-60 g di carboidrati all'ora. Non è indicato il fruttosio;
questo zucchero deve essere infatti prima convertito in glucosio per essere
assorbito e quindi il tempo di assimilazione e di arrivo ai muscoli è circa
cinque volte più lungo.
INTEGRAZIONE E SPORT
(a cura del dottor
Ubaldo Garagiola)
|
Gli integratori alimentari non sono altro che i normali
nutrienti, comunemente presenti nel cibo che consumiamo, selezionati e
concentrati industrialmente allo scopo di facilitare la copertura del
fabbisogno giornaliero. Un integratore alimentare diventa utile quando ciò
che mangiamo non è in grado di soddisfare le necessità minime di alcuni
nutrienti specifici necessari all'organismo per poter funzionare
regolarmente.
Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati,
principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora).
La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità
assunta che in termini di "qualità" (in rapporto all'indice glicemico).
IL REINTEGRO IDRICO SALINO
L'acqua costituisce il 40-60% della massa corporea. In
condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente
2.5 litri di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti.
In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono
forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di
6 volte
rispetto al normale, ...ma
cosa bere?
IL BICARBONATO
La supplementazione di bicarbonato di sodio è nata con
l'intento di "tamponare" l'acidosi metabolica indotta dall'esercizio, ed in
particolare in tutte le situazioni in cui vi fosse una notevole produzione
di acido lattico. I risultati sono apparsi in modo significativo quando la
durata dello sforzo è superiore al minuto e inferiore ai due - quattro
minuti.
LE PROTEINE
Il fabbisogno proteico giornaliero per un atleta che si
alleni regolarmente, indipendentemente dal tipo di sport (potenza o
endurance), arriva a 1.7 g per chilogrammo di peso. Può risultare difficile
arrivare a coprire le necessità plastiche proteiche con l'alimentazione per
atleti il cui impegno fisico sia regolare e quotidiano, ma senza un grosso
dispendio energetico.
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA o RAM)
Una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata prima
di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell'ostacolare
l'appannamento mentale da affaticamento. Un loro utilizzo regolato è
indicato durante i periodi di allenamento intenso, quando cercando di
aumentare le capacità prestative l'atleta aumenta i carichi di lavoro e i
rischi di una sindrome da sovrallenamento.
GLUTAMINA
Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente
importante per l'atleta: circa il 20% di tutto il pool di
aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti
da glutamina e si può perciò definire il veicolo più importante per il
trasporto di azoto tra i tessuti; è inoltre un substrato fondamentale per l'ammoniogenesi.
CARNITINA
La carnitina è una molecola importante nel metabolismo degli
acidi grassi. Le sue funzioni principali sono il trasporto degli acidi
grassi all'interno del mitocondrio perché possano essere ossidati e la
modulazione del metabolismo del Coenzima-A, importante anch'esso nello
svolgimento dei processi ossidativi.
CREATINA
La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da un gruppo
fosforico, diventa "fosfocreatina" (PCr), unica fonte di energia di pronto
utilizzo per il muscolo (sistema anaerobico alattacido). Il fabbisogno
giornaliero di un adulto è di 2 grammi al giorno, e viene coperto da per
metà attraverso la sintesi endogena (che avviene nel fegato e nel rene) e
per metà con l'assunzione col cibo.
CARNOSINA
La carnosina è un dipeptide, ossia una molecola composta da
due aminoacidi, l'alanina e l'istidina, che si trova in notevoli quantità
nel tessuto muscolare. Gli studi compiuti ne hanno rilevato le buone
proprietà antiossidanti e l'azione di controllo dei livelli intracellulari
di calcio nelle cellule miocardiche.
VITAMINE
Tra le varie vitamine, tutte essenziali per l'organismo anche
nei sedentari, ma facilmente rintracciabili in un'alimentazione varia e
completa, quelle di cui può sicuramente aumentare il fabbisogno in un atleta
sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
I cosiddetti "radicali liberi" sono molecole "instabili"
prodotte dagli organismi che tendono molto facilmente a reagire con altre
molecole, generando così delle reazioni a catena, attraverso le quali
avviene il passaggio dei radicali liberi da una molecola ad un'altra.
Nell'atleta agonista si verifica un aumento "fisiologico" di radicali
liberi, in seguito al maggior "turn-over" a cui viene sottoposto il suo
organismo. |
|
BLOG SPORT & MEDICINA
Alimentazione e Sport
Cardiologia e Sport
Esercizi
Integratori e Doping
Omeopatia e Medicina Naturale
Parliamo di ...
Parliamo di Sport
Posturologia
Psicologia e Sport
Riabilitazione e Sport
Sport e Diversamente Abili
Sport Training
Traumatologia e Sport
Tutela Sanitaria Sport
Web Tv
|
